Jakie rzeczy są niezbędne do ćwiczeń?

Jeśli masz zamiar zmienić swoje ciało, a także swoje życie, myślę, że ten post będzie ci przydatny! Wiadomo, jeśli chcemy coś nowego wprowadzić, warto najpierw się jakoś przygotować, tak? A więc, kiedy zamierzamy zacząć trenować, warto zaopatrzyć się w niezbędne do tego przedmioty ! ;)

Nie martw się o budżet. Ja również staram się trochę zaoszczędzić :) Nie będę ci kazała kupować najlepszego zegarka do ćwiczeń za kilkaset złotych!!! Nie tędy droga... Postaram się Ci pokazać te rzeczy, które są w rozsądnej cenie... :)

NAJWAŻNIEJSZE – BUTY!

Wbrew obiegowym opiniom krążącym w internecie, dobre buty do ćwiczeń i biegania wcale nie muszą być drogie.  Pewnie, że te, których cena jest wysoka, są zazwyczaj przepiękne, różowe, miętowe i w kropki, ale wcale nie muszą być najlepsze, tak naprawdę.
A więc jakie powinny być dobre buty?

– Po pierwsze, żadnych trampek ani tenisówek. Nie chcę nawet o tym słyszeć. Podeszwa nie może być płaska! Najlepsze podeszwy to takie, które przypominają kształt stopy, to znaczy są w podobny do nich sposób wygięte. ŻADNYCH HALOWYCH BUTÓW.

– Poza tym, podeszwa musi być giętka, ale nie może być za miękka. Odrzucamy też te twarde jak kamień – to chyba oczywiste. Najlepiej wziąć but w obie ręce i spróbować zmiażdżyć. Podeszwa musi się ugiąć pod naszą siłą, ale bez przesady.

– Jeśli już koniecznie chcesz zamawiać buty przez internet, idź najpierw do salonu i przymierz ten model.

– Buty powinny przylegać do stopy. Żadnego odstawania albo ocierania. Trochę jak skarpetka, ale też bez przesady.

– Rozmiar jest NIESAMOWICIE ważny. Nie za małe, nie za duże. Mają być idealne.

– Sprawdź, czy but ma odpowiednią wentylację. Nie ma nic gorszego niż buty do ćwiczeń w których się pocisz zanim jeszcze zaczniesz się ruszać.

– Dobrze, żeby podeszwa była w jakiś sposób „antypoślizgowa” – to znaczy, żeby but nie ślizgał się na płaskiej powierzchni.

RESZTA UBRANIA

Dla kobiet najważniejszy jest dobry biustonosz sportowy. Wiem, że teraz mnóstwo zwykłych sklepów z ubraniami wykorzystuje boom na bycie fit i wprowadza sportowe kolekcje, ale nie zawsze te ciuchy są dostosowane do ich przeznaczenia. Sportowy biustonosz musi być obcisły, dość mocno. Dobrze, gdyby był zrobiony z porządnego materiału, trochę grubszego, ale pozwalającego oddychać. Ważny jest też mocny ściągacz na dole, który podtrzyma wszystko, co trzeba. Lepiej wybierajcie takie z dekoltem – w tych zabudowanych w ciepłe dni nie da się oddychać i człowiek po prostu płonie.W tym wypadku mądrzejsze wyjście to dołożenie dychy więcej i kupienie czegoś porządnego, bo na tanich stanikach sama się przejechałam – oprócz tego,że bolało, to jeszcze materiał był tak cienki, że po trzech praniach się rozlazł i tyle z tego miałam.

Ale przynajmniej był ładniutki.

Oprócz tego przydadzą się długie getry/legginsy. Wersja dla oszczędzających – często można firmowe, niezniszczone wersje kupić w lumpeksach po pięć, dziesięć złotych. Tutaj wystarczy, by materiał był w miarę „oddychający”. Dobrze też, by miały zameczki przy kostce z prostej przyczyny: to wygodne.  Oczywiście, można też ćwiczyć w dresie, ale nie polecam – zazwyczaj jest luźny i tylko przeszkadza, zwłaszcza przy bieganiu.

Poza tym potrzebne nam będą:

– przynajmniej dwie zwykłe koszulki, wcale nie muszą być super-oddychające i nie wiadomo jakie,

– rozpinana bluza z kapturem (dobrze, żeby miała kieszenie na zamek), (jeśli mamy zamiar biegać),

– lekka kurtka przeciwdeszczowa (jeśli mamy zamiar biegać),

– zwykła prosta czapka i rękawiczki (jeśli mamy zamiar biegać),

– opcjonalnie krótkie spodenki, najlepiej obcisłe tak jak getry – ale to według uznania.

AKCESORIA

Jak już wspominałam – niepotrzebne nam żadne gadżety. Nie dajcie się omamić reklamom , bo większość z tych pierdół jest zwyczajnie niepraktyczna i to tylko strata kasy. Te akcesoria też są opcjonalne, bo wcale nie musicie ich mieć, żeby ćwiczyć, ale są bardzo przydatne i jeśli macie możliwości, to namawiam was, żebyście w nie zainwestowali – zapewniam, że sama je posiadam i się sprawdzają.

Do ćwiczeń w domu przyda nam się:

– mata do ćwiczeń – tak jak wszystko, wcale nie musi też parzyć herbaty i robić nam obiadu. Obecnie w Lidlu dostępne są maty za mniej niż trzydzieści złotych, w podobnej cenie widziałam je także w Tesco. Zapewne znajdziecie je jeszcze taniej na Allegro. Można ćwiczyć na kocu (co praktykowałam przez większość mojego życia), ale dopiero teraz po kupieniu maty widzę różnicę i naprawdę polecam.

– hula – hop – dla tych, którzy chcą ćwiczyć talię i brzuch. Jeśli mamy mały budżet, kupujemy zwykłe dziecięce hula-hop z jak największą średnicą i wsypujemy do środka ryż albo kaszę, żeby je obciążyć. Jeśli zaś mamy trochę kasy, warto się szarpnąć i kupić hula-hop z wypustkami. Tylko uwaga: ono wcale nie musi kosztować stu złotych. Ja swoje kupiłam za czterdzieści i pewnie Wy też możecie. Nie dajcie się oszukać 

– skakanka – idealna do ćwiczeń cardio. Wyobraźcie sobie, że nawet w czasach mojej najlepszej kondycji dawała mi takie manto, że potem odpoczywałam przez pięć lat.

– bardzo, bardzo opcjonalnie: hantle, ale nie te dla popierdółek, które ważą po 0,5 kg, tylko takie, które mają przynajmniej 4 kg. Zawsze jednak można obyć się bez hantli i ćwiczyć z butelkami wody i tak dalej. Zrobię kiedyś cały wpis o tym, jak sobie poradzić, kiedy budżet płacze – poczekajcie.

NIE MUSISZ NA RAZ

Pamiętaj, że nie musisz lecieć teraz do sklepu i kupować wszystkiego na raz. Czasami kompletowanie wyprawki trochę trwa. Do poszukiwania ubrań (koszulek, getrów, kurtek przeciwdeszczowych i bluz) polecam dobre lumpeksy, bo można tam znaleźć niezłe perełki.  Akcesoria taniej znajdziecie w internecie, a jeśli chodzi o buty i biustonosz – najlepiej przejść się do sklepu osobiście.

Dlaczego warto biegać?

Bieganie jest pewnym rodzajem aktywności fizycznej, pewnym rodzajem pasji... :) Myślę, że wato zastanowić się nad tym, co daje nam ta czynność...

Bieganie to świetny sposób na relaks. Biegacze zgodnie twierdzą, że trening pozwala im się wyciszyć, oczyścić umysł, zapomnieć o codziennych sprawach i problemach. Po prostu, lepiej się poczuć, nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Spora w tym zasługa endorfin, czyli hormonów szczęścia, które wydzielają się podczas ruchu. Dzięki nim łatwiej nam walczyć ze stresem, niepokojem a nawet stanami depresyjnymi.

Bieganie poprawia pracę najważniejszych narządów wewnętrznych. Kiedy się ruszamy, serce bije szybciej, a krew szybciej krąży. Dzięki temu wszystkie organy, tkanki i komórki są znacznie lepiej dotlenione i odżywione. Co więcej, zwiększa się objętość serca i płuc oraz ich wydolność. Równocześnie u osoby aktywnej obniżeniu ulega tętno spoczynkowe (ok. 50 uderzeń na minutę), a zatem serce nie musi się tak bardzo napracować, by przepompować potrzebną ilość krwi.

Bieganie zmniejsza ryzyko zawału. Aktywność obniża bowiem ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu oraz zwiększa elastyczność tętnic.

Bieganie wzmacnia odporność. Osoby, u których aktywność ma charakter regularny, rzadziej chorują. Biegacze sporo czasu spędzają na świeżym powietrzu i trenują bez względu na warunki pogodowe. A to pomaga zahartować organizm.

Bieganie pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. I wymodelować sylwetkę. Podczas pół godzinnego biegu spalamy ok. 350 kalorii. A zaangażowanie niemal wszystkich partii mięśniowych pozwala poprawić rzeźbę ciała, w szczególności nóg. I, co niezwykle ważne dla pań, zwalcza cellulit.

Bieganie poprawia kondycję. Bieganie zwiększa wydolność narządów, wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i wytrzymałość. Dzięki temu znacznie łatwiej jest nam wykonywać codzienne czynności, takie jak dotarcie do biura, które znajduje się na trzecim piętrze.

Bieganie pomaga znaleźć przyjaciół. Bieganie staje się coraz bardziej modne. Wieczorami, w parkach, na leśnych traktach, nawet na poboczach ulic, spotkać można sporo biegających osób. W miastach pojawia się też coraz więcej grup biegowych, a centra sportowe i sklepy ze specjalistyczną odzieżą organizują darmowe treningi. Stając się częścią biegowego świata, możemy zawrzeć nowe znajomości i spotkać ludzi o podobnych zainteresowaniach.

Bieganie wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Praca biurowa to prawdziwe wyzwanie dla kręgosłupa. Podczas siedzenia mięśnie nie pracują i zostają osłabione. Sprawę pogarsza dodatkowo stres. Bieganie wzmacnia mięśnie i rozluźnia napięcia, a tym samym łagodzi wszelkie dolegliwości bólowe.

Bieganie wzmacnia kości i stawy. Efektem biegania jest zwiększenie masy kości oraz stopnia ich mineralizacji. W ten sposób bieganie staje się ważnych czynnikiem w profilaktyce osteoporozy.

Bieganie zapobiega cukrzycy. Otyłość to jedna z najczęstszych przyczyn cukrzycy. Sprzyjają jej siedzący tryb życia: praca biurowa, spędzanie czasu wolnego przed telewizorem i komputerem. Biegając, zwalczamy zbędne kilogramy i oddalamy od siebie ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Bieganie jest najtańszym sportem. Nie wymaga kupowania karnetu, jak to ma miejsce w przypadku basenu czy siłowni oraz specjalistycznego sprzętu. W zasadzie wystarczą tylko odpowiednie buty, ale to jest już temat na inny artykuł…

Jak jeść, żeby w końcu zaczęło coś się dziać?

Ile razy mówiłaś sobie od jutra zaczynam dietę? Rok 2016 już się skończył... Czy twoje postanowienia zostały wykonane, spełnione?
Jeśli tak, to z całego serca ci gratuluję!!! Jeśli jednak nie, a było nim zrzucenie kilku kg... Pomogę Ci :)

Niezależnie czy masz na celu poprawę swojego samopoczucia, zdrowia czy chcesz po prostu zgubić kilka centymetrów, słowo dieta od razu źle Ci się kojarzy.  Bo przecież znowu trzeba będzie mniej jeść, ograniczać się, liczyć kalorie, a przede wszystkim rezygnować z tego co się lubi. To może prowadzić do frustracji i niechęci,  zmiany nawyków żywieniowych przerodzą się w koszmar.

Podstawowy błąd, jaki popełniamy, to eliminacja wielu produktów, a nawet nie jedzenie! Myślisz, że aby schudnąć trzeba mniej jeść. Takie postępowanie spowolni Twój   metabolizm, gdyż organizm będzie próbował bronić się przed niedożywieniem. Każde nowe restrykcyjne diety to dla niego ogromny wysiłek, a kolejna walka z kilogramami stanie się coraz trudniejsza. Na pewno tego doświadczyłaś nie raz.

Ale to nie koniec. Jeśli nawet ta „dieta cud” spowoduje redukcję wagi, to niestety będzie to spadek mięśni, zapasów glikogenu. Masa beztłuszczowa się zmieni, a tkanka tłuszczowa pozostanie bez zmian!! A przecież ma być na odwrót.

W konsekwencji w niedługim czasie jesteśmy narażeni na znany wszystkim efekt jo-jo. Efekt szkodliwy nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również psychicznych. To, co zaplanowałaś, runęło w gruzach. Kolejna porażka zaliczona. To dlatego zachęcam do pożegnania się z dietami!!!

Wniosek jest prostszy niż Ci się wydaje- aby schudnąć i odzyskać formę, a przede wszystkim dobre samopoczucie, trzeba zdrowo jeść. Każda dieta musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb człowieka. Uzależniona jest ona od wieku, płci, wagi, stylu życia, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, pory roku, klimatu, a nawet towarzyszącego nam w danym okresie nastroju. Na stronach internetowych jest wiele różnych przepisów! Sama niedługo mam zamiar zainspirować CIę różnymi daniami :D

Nie rezygnuj z jedzenia, a po prostu zmień swoje nawyki żywieniowe. Już sama eliminacja słodyczy pozwoli w ciągu roku pozbyć się dodatkowych 5kg!!!

Regularne odżywianie to nic innego jak 4-5 posiłków w ciągu dnia, nie zapominanie o śniadaniu, a także o kolacji. Fakt- nie powinno się zbytnio najadać na noc, ale jeść jak najbardziej trzeba, tylko nie później niż 2-3 h przed snem. Nie jest regułą, że ostatni posiłek powinno się zjeść o 18 !!!!! no chyba, że chodzimy spać o 20. A tak przecież nie jest. Jeśli zjesz kolację, gwarantuję, że nie będziesz zaglądać do lodówki przed spaniem. 

Regularność jedzenia w połączeniu z aktywnością fizyczną jest bardzo prostą metodą do przyspieszenia tempa metabolizmu i trwałego unormowania masy ciała. Pomiędzy posiłkami należy pić wodę mineralną, herbatę zieloną, czerwoną lub ziołową, a kawę, jeśli ciężko ci z niej zrezygnować, pij z odrobiną mleka z dodatkowymi dwiema szklankami wody.

Każda dieta zaczyna się od zmiany sposobu myślenia!! Trzeba mieć świadomość, ile czasu pracowało się na obecną sylwetkę. Jeżeli Twoje nawyki żywieniowe nie były najlepsze, to nie łudź się, że zmienią się w tydzień na diecie 1000kcal!  Tylko upór i konsekwencja mogą pomóc w realizacji zamierzonego celu i zagwarantowaniu sobie dobrego samopoczucia, zdrowia i figury do końca życia.

Czym zastąpić biały cukier?

Dlaczego należy wyeliminować rafinowany  cukier i słodzik?

Cukier biały – najczęściej nazywany białą trucizna/ puste kalorie-używany do słodzenia to sacharoza, jest obecny w „słodyczach”, ale także w odżywkach dla niemowląt, napojach, sokach owocowych , marynowanych i ketchupach.

Jedzenie cukru wstrzymuje spalanie tłuszczu i obniża odporność immunologiczną organizmu, powoduje próchnice, niedobory witaminy B i wapnia oraz zaburzenia poziomu cukru w organizmie.

Jest bardzo szkodliwy, działa ochładzająco na nasz organizm, SILNIE ZAKWASZA ORGANIZM, osłabia śledziona, trzustkę i wątrobę.

Strzeż się słodzików!

Cukru nie powinno się łączyć z mlekiem i jego przetworami, owocami , sokami, surowymi warzywami, ponieważ obniża ich strawność i przyswajanie oraz działają jeszcze bardziej ochładzająco.

Czy miód jest zdrowszy od cukru? Oczywiście, że tak!!!


Zarówno cukier jak i miód to skoncentrowane źródło węglowodanów (maja wysoki indeks glikemiczny) miód jednak jest produktem naturalnym, nieprzetworzonym, dlatego miód jest lepszy d cukru. Codziennie powinno się zjadać łyżeczkę miodu niewzbogaconego glukozą. Podczas trwania kuracji oczyszczającej miód stosuje się doraźnie, jako lekarstwo w chwilach zasłabnięcia.

Czym można zastąpić cukier biały?

• Cukier trzcinowy– Cukrem trzcinowym można dosładzać herbatę i kawę. Nadaje się także do ciast, deserów i koktajli.

• cukier brzozowy –  (xylitol)  przypomina biały cukier, ale w przeciwieństwie do niego wykazuje właściwości prozdrowotne. Działa  przeciwbakteryjnie. Ma dwa razy mniej kalorii niż biały cukier. Trzeba jednak uważać z ilością, ponieważ może powodować biegunki.

• syrop klonowy– Zawiera bardzo dużo cukru i sole mineralne, ale jest mniej kaloryczny niż miód.

• lukrecja- korzeń lukrecji od dawna stosowany był w medycynie naturalnej jako środek moczopędny, wykrztuśny, przeciwbakteryjny i przeciwzapalny. Jest niewskazana dla osób z wysokim ciśnieniem i kobiet w ciąży. Nadaje się do słodzenia herbat, kompotów i wypieków.

• syrop z daktyli– Jest odpowiedni dla osób z problemami trawiennymi i zaparciami.

• syrop z agawy-zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity, obniża poziom cholesterolu posiada niski  indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu.

• miody:

• Gryczany- wskazany podczas stanów wyczerpania, przy nerwicach, problemach z układem krążenia,

• Spadziowy- zalecany w chorobach dróg oddechowych, zaburzeniach przemiany materii i cukrzycy, astmie, katarze,

• Wielokwiatowy- działa korzystnie przy alergiach, katarze siennym i trudno gojących się ranach,

•  Lipowy- uspokaja, wspomaga leczenie grypy, łagodzi uporczywy kaszel,

• Akacjowy- wpływa kojąco na zaburzenia pracy przewodu trawiennego, jest wskazany zwłaszcza przy nadkwaśności,

• rzepakowy wzmacnia mięsień sercowy, niewydolności krążenia, zaburzeniach rytmu serca

Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego...

Najważniejszym aspektem w diecie jest stosowanie posiłków zrównowarzonych, zawierających nie tylko słodki smak, ale także gorzki, słony, kwaśny i ostry. Zastanawiasz się pewnie, po co? A no po to, że twój organizm wtedy otrzymuje niezbędną do życia i funkcjonowania energię, a co istotne...odporność na choroby! ;)+

Łaknienie na słodycze oznacza problem spożywania niewłaściwego jedzenia oraz zły sposób połączenia produktów. Śledziona, nerki, wątroba aby mogły wykonać ważne funkcje życiowe potrzebują cukru, dlatego też jeśli organizmowi nie dostarczymy zdrowego, naturalnego cukru z właściwego pokarmu, będzie upominał się o słodycze.

Wydaje się łatwe…

Organizmowi powinno się dostarczać pożywienie energetyczne, czyli bogate w substancje odżywcze jak witaminy, minerały i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. jak np. rosół z kaszą jaglaną, która jest cenną odżywką dla naszego organizmu!  Łaknienie na słodycze powinno zmniejszyć się a z czasem całkowicie zniknąć.

Drugą przyczyną łaknienia może być brak tłuszczy w organizmie (mam na myśli ZDROWYCH TŁUSZCZY- jak masło klarowane, olej lniany a nawet smalec, o których napiszę w kolejnych postach). Ten problem dotyczy najczęściej osób nagminnie odchudzających się :/. Możemy również zaobserwować jak częsty jest to problem u dzieci. Jeśli nie dostarczamy im zdrowego np. masła, sięgają one od razu po słodycze bo- zawierają tłuszcze, ale tłuszcze z cukrem…a do tego konserwanty, składniki chemiczne, sztuczne barwniki  i wiele innych nie zdrowych składników .

Brytyjscy naukowcy ostrzegają, że cukry mogą powodować  wahania nastrojów, problemy z koncentracją, nadpobudliwość, alergie.  

CO PODOWUJE NADMIAR SPOŻYWANYCH SŁODYCZY?

• próchnica zębów - cukier, aby został strawiony potrzebuje dużej ilości witamin i soli mineralnych. Dla przykładu pobiera wapń, a co za tym idzie --> problemy z zębami.
• niedożywienie - kiedy jemy tylko i wyłącznie słodycze, zapominamy o tym, co najważniejsze - zdrowe i pełne wartości posiłki.
• miażdźyca i choroby serca - wszelkie słodycze pełne tłuszczów trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi... A co za tym idzie... miaźdżyca i nadciśnienie.
• wypryski i zaparcia - problemy z cerą bardzo często obserwuje się u osób, których dieta nie jest odpowiednia... Podobnie bywa z zaparciami.
• wiele...wiele...innych...

Czym możemy zaspokoić nasze łaknienie na słodycze:)?

Mi pomaga zjedzenie łyżki miodu lub dżemu, także polecam ;)

Słodycze zastąpić możemy  warzywami i owocami (najlepiej, aby były sezonowe), które mają w sobie cukier np. buraczki, marchewka (najlepiej gotowane- mają większy indeks glikemiczny), oraz owoce słodkie i suszone jak np. kiwi, ananas, daktyle, śliwki (najlepiej po godzinach po południowych)

Jak przyspieszyć metabolizm?

Hejka kochane ! <3

Każdy pewnie z was słyszał nie jeden raz, że ktoś tam ma szybki, a ktoś tam wolny metabolizm. Tak jest. Niestety, albo stety nie ma identycznych osób :)  Niektórzy mogą cieszyć się piękną sylwetką, zjadając ogromne ilości jedzenia, a niektórzy wręcz przeciwnie. Taka genetyka... ;D 

Zastanawiacie się pewnie, co w takiej sytuacji zrobić? Może najlepiej pobiec do rodziców i wygarnąć im to, że dali nam złe geny? NIE WAŻCIE SIĘ NAWET ! Rodzice mają być dla was najważniejsi! <3

To prawda, że tempo przemiany materii jest uwarunkowane genetycznie, ale pamiętajmy, że stanowi to tylko jeden czynnik wpływający na metabolizm. To, że w danej rodzinie ktoś zmagał się z nowotworem nie oznacza, że inni członkowie też prędzej czy później zachorują – odpowiedni styl życia pozwoli uniknąć niechcianej choroby. Podobnie jest z metabolizmem – niezależnie od tego jakie tempo przemiany materii „dostaliśmy” w genach, poprzez modyfikację własnego stylu życia możemy w pewnym stopniu poprawić swój metabolizm.

Przejdźmy do sedna. ;) Czym jest więc ten metabolizm???? 

Na metabolizm składają się dwa przeciwstawne kierunki przemian:

• Katabolizm, prowadzący do degradacji składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. W wyniku tych procesów następuje wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych.
• Anabolizm określa procesy syntezy związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, wymagające dostarczenia energii.

Katabolizm i anabolizm są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych.

Jednak, aby mogły zajść procesy kataboliczne konieczne jest dostarczenie energii z pożywieniem –w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.

Jak ustalamy zapotrzebowanie organizmu na energię? – na podstawie całkowitej przemiany materii. Pisałam o tym w tym poście http://natalieemotywuje.blogspot.com/2016/12/ile-kalorii-jesc.html

Jak poprawić metabolizm?

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Zdrowe jedzenie nie wystarczy. Nie bez przyczyny znalazła się na pierwszym miejscu – jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Warto również zwrócić uwagę, aby miała ona charakter mieszany – ćwiczenia siłowe (oporowe) pozwolą wzmocnić siłę i masę mięśni, które jak już wiemy są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie i zużywają najwięcej energii. Natomiast ćwiczenia tlenowe (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jogging) przyspieszają oddech i bicie serca, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenionej krwi. W momencie gdy zaczynamy wykonywać ćwiczenia tlenowe metabolizm podnosi się nawet 20- krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego – to naprawdę motywująca informacja!

Oczywiście nie namawiam Cię do chodzenia na basen czy siłownie kilka razy w tygodniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że wiąże się to z dodatkowymi kosztami i odpowiednim zorganizowaniem czasu. Jednak jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu – i co więcej nic nie kosztują – oczywiście poza dobrymi chęciami 

Najważniejsze, aby wykonywana aktywność fizyczna stała się częścią dnia codziennego – tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową oraz podnosi skutecznie metabolizm.

• Regularne posiłki

Spróbuj zaplanować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby znalazło się w nim 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. Efekt? Organizm stopniowo wyłączy tryb oszczędzania, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i przyspieszenie przemiany materii.

Nie zapominaj również o śniadaniu – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Oczywiście metabolizm jest znacznie wolniejszy w nocy – dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2-3 godziny przed snem

• Dieta

Badania naukowe wykazały, że istnieją konkretne produkty, zawierające substancje czynne, przyspieszające przemianę materii. Należą do nich:

• Zielona herbata – zawiera kofeinę (w herbacie zwana teiną, aczkolwiek to te same związki) i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii. Podobne działanie wykazuje kawa, która zwiera większe ilości kofeiny.
• Papryczki chili – zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych– używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm nawet o 10% (zaraz po posiłku).
• Imbir – zawiera gingerol, ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm.

W przemianach i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów bierze udział wiele witamin i składników mineralnych, dostarczanych z pożywieniem – ciężko określić, który z nich jest ważniejszy, a który mniej, ponieważ wszystkie są niezbędne do prawidłowego przebiegu metabolizmu. W tabeli poniżej znajdują się witaminy i składniki mineralne, biorące udział w przemianie materii oraz ich źródła, o które warto wzbogacić dietę – pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki z pewnością wpłynie pozytywnie na nasz metabolizm.

• Białko

Analizując czynniki wpływające na PPM nie można pominąć informacji, że strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. Idąc tym tropem dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa PPM – jednak przestrzegam przed takim rozwiązaniem – na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nadmiar białka istotnie obciąża nerki i wątrobę.

Co więcej, dieta Polaków i tak jest już w dużej mierze przebiałczona – nie zapominajmy również o tym, że głównym źródłem białka jest mięso, mleko i przetwory mleczne, z którymi jednocześnie często dostarczamy spore ilości tłuszczu.

• Niskokaloryczne diety = metabolizm STOP

Zapewne zmartwię niektórych tą informacją, ale prawda jest taka, że skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa. Diety tego typu diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza tryb oszczędzania, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż potrzebuje i nie wie kiedy to się zmieni. Zobacz tutaj jak powinna wyglądać skuteczna dieta.

A co się dzieje po zakończonej diecie? Powrót do normalnego sposobu odżywiania, a z tym zjadania odpowiedniej ilości kalorii jest „zabójstwem” dla tak bardzo zwolnionego metabolizmu. Organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją magazynuje – i tak powstaje słynny efekt jo-jo.

Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam istotę metabolizmu i to jak możemy na niego wpłynąć. Na zakończenie podsumujmy najważniejsze czynniki, które z pewnością przyspieszą nasz metabolizm:

• Po pierwsze: aktywność fizyczna – umiarkowana, ale systematyczna.
• Po drugie: regularne i częstsze, a mniejsze posiłki.
• Po trzecie: urozmaicona dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach witamin i składników mineralnych, ponieważ biorą udział w skomplikowanych przemianach metabolizmu.
• Jeśli ktoś lubi i stan zdrowia na to pozwala – poranna kawa lub zielona herbata na pewno nie zaszkodzą przemianie materii, podobnie z obficie doprawionymi potrawami, zwłaszcza pikantnymi 

Pozdrawiam <3