Motywacyjne tapety na telefon

Hej kochani! :)
Pewnie nie jedna osoba z was szuka motywacji. Ja również... Postanowiłam, że odrobinkę wam w tym pomogę :) Zawsze kiedy oglądam motywacyjne zdjęcia, wysportowane sylwetki to dostaje takiego kopa :D Serio... I mnie to motywuje ;D Może też tak macie? Myślę, że odpowiednia tapeta na smartfonie będzie wam o tym przypominać i właśnie pomoże trzymać dietę :D

Jakie rzeczy są niezbędne do ćwiczeń?

Jeśli masz zamiar zmienić swoje ciało, a także swoje życie, myślę, że ten post będzie ci przydatny! Wiadomo, jeśli chcemy coś nowego wprowadzić, warto najpierw się jakoś przygotować, tak? A więc, kiedy zamierzamy zacząć trenować, warto zaopatrzyć się w niezbędne do tego przedmioty ! ;)

Nie martw się o budżet. Ja również staram się trochę zaoszczędzić :) Nie będę ci kazała kupować najlepszego zegarka do ćwiczeń za kilkaset złotych!!! Nie tędy droga... Postaram się Ci pokazać te rzeczy, które są w rozsądnej cenie... :)

NAJWAŻNIEJSZE – BUTY!

Wbrew obiegowym opiniom krążącym w internecie, dobre buty do ćwiczeń i biegania wcale nie muszą być drogie.  Pewnie, że te, których cena jest wysoka, są zazwyczaj przepiękne, różowe, miętowe i w kropki, ale wcale nie muszą być najlepsze, tak naprawdę.
A więc jakie powinny być dobre buty?

– Po pierwsze, żadnych trampek ani tenisówek. Nie chcę nawet o tym słyszeć. Podeszwa nie może być płaska! Najlepsze podeszwy to takie, które przypominają kształt stopy, to znaczy są w podobny do nich sposób wygięte. ŻADNYCH HALOWYCH BUTÓW.

– Poza tym, podeszwa musi być giętka, ale nie może być za miękka. Odrzucamy też te twarde jak kamień – to chyba oczywiste. Najlepiej wziąć but w obie ręce i spróbować zmiażdżyć. Podeszwa musi się ugiąć pod naszą siłą, ale bez przesady.

– Jeśli już koniecznie chcesz zamawiać buty przez internet, idź najpierw do salonu i przymierz ten model.

– Buty powinny przylegać do stopy. Żadnego odstawania albo ocierania. Trochę jak skarpetka, ale też bez przesady.

– Rozmiar jest NIESAMOWICIE ważny. Nie za małe, nie za duże. Mają być idealne.

– Sprawdź, czy but ma odpowiednią wentylację. Nie ma nic gorszego niż buty do ćwiczeń w których się pocisz zanim jeszcze zaczniesz się ruszać.

– Dobrze, żeby podeszwa była w jakiś sposób „antypoślizgowa” – to znaczy, żeby but nie ślizgał się na płaskiej powierzchni.

RESZTA UBRANIA

Dla kobiet najważniejszy jest dobry biustonosz sportowy. Wiem, że teraz mnóstwo zwykłych sklepów z ubraniami wykorzystuje boom na bycie fit i wprowadza sportowe kolekcje, ale nie zawsze te ciuchy są dostosowane do ich przeznaczenia. Sportowy biustonosz musi być obcisły, dość mocno. Dobrze, gdyby był zrobiony z porządnego materiału, trochę grubszego, ale pozwalającego oddychać. Ważny jest też mocny ściągacz na dole, który podtrzyma wszystko, co trzeba. Lepiej wybierajcie takie z dekoltem – w tych zabudowanych w ciepłe dni nie da się oddychać i człowiek po prostu płonie.W tym wypadku mądrzejsze wyjście to dołożenie dychy więcej i kupienie czegoś porządnego, bo na tanich stanikach sama się przejechałam – oprócz tego,że bolało, to jeszcze materiał był tak cienki, że po trzech praniach się rozlazł i tyle z tego miałam.

Ale przynajmniej był ładniutki.

Oprócz tego przydadzą się długie getry/legginsy. Wersja dla oszczędzających – często można firmowe, niezniszczone wersje kupić w lumpeksach po pięć, dziesięć złotych. Tutaj wystarczy, by materiał był w miarę „oddychający”. Dobrze też, by miały zameczki przy kostce z prostej przyczyny: to wygodne.  Oczywiście, można też ćwiczyć w dresie, ale nie polecam – zazwyczaj jest luźny i tylko przeszkadza, zwłaszcza przy bieganiu.

Poza tym potrzebne nam będą:

– przynajmniej dwie zwykłe koszulki, wcale nie muszą być super-oddychające i nie wiadomo jakie,

– rozpinana bluza z kapturem (dobrze, żeby miała kieszenie na zamek), (jeśli mamy zamiar biegać),

– lekka kurtka przeciwdeszczowa (jeśli mamy zamiar biegać),

– zwykła prosta czapka i rękawiczki (jeśli mamy zamiar biegać),

– opcjonalnie krótkie spodenki, najlepiej obcisłe tak jak getry – ale to według uznania.

AKCESORIA

Jak już wspominałam – niepotrzebne nam żadne gadżety. Nie dajcie się omamić reklamom , bo większość z tych pierdół jest zwyczajnie niepraktyczna i to tylko strata kasy. Te akcesoria też są opcjonalne, bo wcale nie musicie ich mieć, żeby ćwiczyć, ale są bardzo przydatne i jeśli macie możliwości, to namawiam was, żebyście w nie zainwestowali – zapewniam, że sama je posiadam i się sprawdzają.

Do ćwiczeń w domu przyda nam się:

– mata do ćwiczeń – tak jak wszystko, wcale nie musi też parzyć herbaty i robić nam obiadu. Obecnie w Lidlu dostępne są maty za mniej niż trzydzieści złotych, w podobnej cenie widziałam je także w Tesco. Zapewne znajdziecie je jeszcze taniej na Allegro. Można ćwiczyć na kocu (co praktykowałam przez większość mojego życia), ale dopiero teraz po kupieniu maty widzę różnicę i naprawdę polecam.

– hula – hop – dla tych, którzy chcą ćwiczyć talię i brzuch. Jeśli mamy mały budżet, kupujemy zwykłe dziecięce hula-hop z jak największą średnicą i wsypujemy do środka ryż albo kaszę, żeby je obciążyć. Jeśli zaś mamy trochę kasy, warto się szarpnąć i kupić hula-hop z wypustkami. Tylko uwaga: ono wcale nie musi kosztować stu złotych. Ja swoje kupiłam za czterdzieści i pewnie Wy też możecie. Nie dajcie się oszukać 

– skakanka – idealna do ćwiczeń cardio. Wyobraźcie sobie, że nawet w czasach mojej najlepszej kondycji dawała mi takie manto, że potem odpoczywałam przez pięć lat.

– bardzo, bardzo opcjonalnie: hantle, ale nie te dla popierdółek, które ważą po 0,5 kg, tylko takie, które mają przynajmniej 4 kg. Zawsze jednak można obyć się bez hantli i ćwiczyć z butelkami wody i tak dalej. Zrobię kiedyś cały wpis o tym, jak sobie poradzić, kiedy budżet płacze – poczekajcie.

NIE MUSISZ NA RAZ

Pamiętaj, że nie musisz lecieć teraz do sklepu i kupować wszystkiego na raz. Czasami kompletowanie wyprawki trochę trwa. Do poszukiwania ubrań (koszulek, getrów, kurtek przeciwdeszczowych i bluz) polecam dobre lumpeksy, bo można tam znaleźć niezłe perełki.  Akcesoria taniej znajdziecie w internecie, a jeśli chodzi o buty i biustonosz – najlepiej przejść się do sklepu osobiście.

Dlaczego warto biegać?

Bieganie jest pewnym rodzajem aktywności fizycznej, pewnym rodzajem pasji... :) Myślę, że wato zastanowić się nad tym, co daje nam ta czynność...

Bieganie to świetny sposób na relaks. Biegacze zgodnie twierdzą, że trening pozwala im się wyciszyć, oczyścić umysł, zapomnieć o codziennych sprawach i problemach. Po prostu, lepiej się poczuć, nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Spora w tym zasługa endorfin, czyli hormonów szczęścia, które wydzielają się podczas ruchu. Dzięki nim łatwiej nam walczyć ze stresem, niepokojem a nawet stanami depresyjnymi.

Bieganie poprawia pracę najważniejszych narządów wewnętrznych. Kiedy się ruszamy, serce bije szybciej, a krew szybciej krąży. Dzięki temu wszystkie organy, tkanki i komórki są znacznie lepiej dotlenione i odżywione. Co więcej, zwiększa się objętość serca i płuc oraz ich wydolność. Równocześnie u osoby aktywnej obniżeniu ulega tętno spoczynkowe (ok. 50 uderzeń na minutę), a zatem serce nie musi się tak bardzo napracować, by przepompować potrzebną ilość krwi.

Bieganie zmniejsza ryzyko zawału. Aktywność obniża bowiem ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu oraz zwiększa elastyczność tętnic.

Bieganie wzmacnia odporność. Osoby, u których aktywność ma charakter regularny, rzadziej chorują. Biegacze sporo czasu spędzają na świeżym powietrzu i trenują bez względu na warunki pogodowe. A to pomaga zahartować organizm.

Bieganie pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. I wymodelować sylwetkę. Podczas pół godzinnego biegu spalamy ok. 350 kalorii. A zaangażowanie niemal wszystkich partii mięśniowych pozwala poprawić rzeźbę ciała, w szczególności nóg. I, co niezwykle ważne dla pań, zwalcza cellulit.

Bieganie poprawia kondycję. Bieganie zwiększa wydolność narządów, wzmacnia mięśnie, poprawia siłę i wytrzymałość. Dzięki temu znacznie łatwiej jest nam wykonywać codzienne czynności, takie jak dotarcie do biura, które znajduje się na trzecim piętrze.

Bieganie pomaga znaleźć przyjaciół. Bieganie staje się coraz bardziej modne. Wieczorami, w parkach, na leśnych traktach, nawet na poboczach ulic, spotkać można sporo biegających osób. W miastach pojawia się też coraz więcej grup biegowych, a centra sportowe i sklepy ze specjalistyczną odzieżą organizują darmowe treningi. Stając się częścią biegowego świata, możemy zawrzeć nowe znajomości i spotkać ludzi o podobnych zainteresowaniach.

Bieganie wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Praca biurowa to prawdziwe wyzwanie dla kręgosłupa. Podczas siedzenia mięśnie nie pracują i zostają osłabione. Sprawę pogarsza dodatkowo stres. Bieganie wzmacnia mięśnie i rozluźnia napięcia, a tym samym łagodzi wszelkie dolegliwości bólowe.

Bieganie wzmacnia kości i stawy. Efektem biegania jest zwiększenie masy kości oraz stopnia ich mineralizacji. W ten sposób bieganie staje się ważnych czynnikiem w profilaktyce osteoporozy.

Bieganie zapobiega cukrzycy. Otyłość to jedna z najczęstszych przyczyn cukrzycy. Sprzyjają jej siedzący tryb życia: praca biurowa, spędzanie czasu wolnego przed telewizorem i komputerem. Biegając, zwalczamy zbędne kilogramy i oddalamy od siebie ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Bieganie jest najtańszym sportem. Nie wymaga kupowania karnetu, jak to ma miejsce w przypadku basenu czy siłowni oraz specjalistycznego sprzętu. W zasadzie wystarczą tylko odpowiednie buty, ale to jest już temat na inny artykuł…

Jak jeść, żeby w końcu zaczęło coś się dziać?

Ile razy mówiłaś sobie od jutra zaczynam dietę? Rok 2016 już się skończył... Czy twoje postanowienia zostały wykonane, spełnione?
Jeśli tak, to z całego serca ci gratuluję!!! Jeśli jednak nie, a było nim zrzucenie kilku kg... Pomogę Ci :)

Niezależnie czy masz na celu poprawę swojego samopoczucia, zdrowia czy chcesz po prostu zgubić kilka centymetrów, słowo dieta od razu źle Ci się kojarzy.  Bo przecież znowu trzeba będzie mniej jeść, ograniczać się, liczyć kalorie, a przede wszystkim rezygnować z tego co się lubi. To może prowadzić do frustracji i niechęci,  zmiany nawyków żywieniowych przerodzą się w koszmar.

Podstawowy błąd, jaki popełniamy, to eliminacja wielu produktów, a nawet nie jedzenie! Myślisz, że aby schudnąć trzeba mniej jeść. Takie postępowanie spowolni Twój   metabolizm, gdyż organizm będzie próbował bronić się przed niedożywieniem. Każde nowe restrykcyjne diety to dla niego ogromny wysiłek, a kolejna walka z kilogramami stanie się coraz trudniejsza. Na pewno tego doświadczyłaś nie raz.

Ale to nie koniec. Jeśli nawet ta „dieta cud” spowoduje redukcję wagi, to niestety będzie to spadek mięśni, zapasów glikogenu. Masa beztłuszczowa się zmieni, a tkanka tłuszczowa pozostanie bez zmian!! A przecież ma być na odwrót.

W konsekwencji w niedługim czasie jesteśmy narażeni na znany wszystkim efekt jo-jo. Efekt szkodliwy nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również psychicznych. To, co zaplanowałaś, runęło w gruzach. Kolejna porażka zaliczona. To dlatego zachęcam do pożegnania się z dietami!!!

Wniosek jest prostszy niż Ci się wydaje- aby schudnąć i odzyskać formę, a przede wszystkim dobre samopoczucie, trzeba zdrowo jeść. Każda dieta musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb człowieka. Uzależniona jest ona od wieku, płci, wagi, stylu życia, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, pory roku, klimatu, a nawet towarzyszącego nam w danym okresie nastroju. Na stronach internetowych jest wiele różnych przepisów! Sama niedługo mam zamiar zainspirować CIę różnymi daniami :D

Nie rezygnuj z jedzenia, a po prostu zmień swoje nawyki żywieniowe. Już sama eliminacja słodyczy pozwoli w ciągu roku pozbyć się dodatkowych 5kg!!!

Regularne odżywianie to nic innego jak 4-5 posiłków w ciągu dnia, nie zapominanie o śniadaniu, a także o kolacji. Fakt- nie powinno się zbytnio najadać na noc, ale jeść jak najbardziej trzeba, tylko nie później niż 2-3 h przed snem. Nie jest regułą, że ostatni posiłek powinno się zjeść o 18 !!!!! no chyba, że chodzimy spać o 20. A tak przecież nie jest. Jeśli zjesz kolację, gwarantuję, że nie będziesz zaglądać do lodówki przed spaniem. 

Regularność jedzenia w połączeniu z aktywnością fizyczną jest bardzo prostą metodą do przyspieszenia tempa metabolizmu i trwałego unormowania masy ciała. Pomiędzy posiłkami należy pić wodę mineralną, herbatę zieloną, czerwoną lub ziołową, a kawę, jeśli ciężko ci z niej zrezygnować, pij z odrobiną mleka z dodatkowymi dwiema szklankami wody.

Każda dieta zaczyna się od zmiany sposobu myślenia!! Trzeba mieć świadomość, ile czasu pracowało się na obecną sylwetkę. Jeżeli Twoje nawyki żywieniowe nie były najlepsze, to nie łudź się, że zmienią się w tydzień na diecie 1000kcal!  Tylko upór i konsekwencja mogą pomóc w realizacji zamierzonego celu i zagwarantowaniu sobie dobrego samopoczucia, zdrowia i figury do końca życia.

Czym zastąpić biały cukier?

Dlaczego należy wyeliminować rafinowany  cukier i słodzik?

Cukier biały – najczęściej nazywany białą trucizna/ puste kalorie-używany do słodzenia to sacharoza, jest obecny w „słodyczach”, ale także w odżywkach dla niemowląt, napojach, sokach owocowych , marynowanych i ketchupach.

Jedzenie cukru wstrzymuje spalanie tłuszczu i obniża odporność immunologiczną organizmu, powoduje próchnice, niedobory witaminy B i wapnia oraz zaburzenia poziomu cukru w organizmie.

Jest bardzo szkodliwy, działa ochładzająco na nasz organizm, SILNIE ZAKWASZA ORGANIZM, osłabia śledziona, trzustkę i wątrobę.

Strzeż się słodzików!

Cukru nie powinno się łączyć z mlekiem i jego przetworami, owocami , sokami, surowymi warzywami, ponieważ obniża ich strawność i przyswajanie oraz działają jeszcze bardziej ochładzająco.

Czy miód jest zdrowszy od cukru? Oczywiście, że tak!!!


Zarówno cukier jak i miód to skoncentrowane źródło węglowodanów (maja wysoki indeks glikemiczny) miód jednak jest produktem naturalnym, nieprzetworzonym, dlatego miód jest lepszy d cukru. Codziennie powinno się zjadać łyżeczkę miodu niewzbogaconego glukozą. Podczas trwania kuracji oczyszczającej miód stosuje się doraźnie, jako lekarstwo w chwilach zasłabnięcia.

Czym można zastąpić cukier biały?

• Cukier trzcinowy– Cukrem trzcinowym można dosładzać herbatę i kawę. Nadaje się także do ciast, deserów i koktajli.

• cukier brzozowy –  (xylitol)  przypomina biały cukier, ale w przeciwieństwie do niego wykazuje właściwości prozdrowotne. Działa  przeciwbakteryjnie. Ma dwa razy mniej kalorii niż biały cukier. Trzeba jednak uważać z ilością, ponieważ może powodować biegunki.

• syrop klonowy– Zawiera bardzo dużo cukru i sole mineralne, ale jest mniej kaloryczny niż miód.

• lukrecja- korzeń lukrecji od dawna stosowany był w medycynie naturalnej jako środek moczopędny, wykrztuśny, przeciwbakteryjny i przeciwzapalny. Jest niewskazana dla osób z wysokim ciśnieniem i kobiet w ciąży. Nadaje się do słodzenia herbat, kompotów i wypieków.

• syrop z daktyli– Jest odpowiedni dla osób z problemami trawiennymi i zaparciami.

• syrop z agawy-zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity, obniża poziom cholesterolu posiada niski  indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu.

• miody:

• Gryczany- wskazany podczas stanów wyczerpania, przy nerwicach, problemach z układem krążenia,

• Spadziowy- zalecany w chorobach dróg oddechowych, zaburzeniach przemiany materii i cukrzycy, astmie, katarze,

• Wielokwiatowy- działa korzystnie przy alergiach, katarze siennym i trudno gojących się ranach,

•  Lipowy- uspokaja, wspomaga leczenie grypy, łagodzi uporczywy kaszel,

• Akacjowy- wpływa kojąco na zaburzenia pracy przewodu trawiennego, jest wskazany zwłaszcza przy nadkwaśności,

• rzepakowy wzmacnia mięsień sercowy, niewydolności krążenia, zaburzeniach rytmu serca

Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego...

Najważniejszym aspektem w diecie jest stosowanie posiłków zrównowarzonych, zawierających nie tylko słodki smak, ale także gorzki, słony, kwaśny i ostry. Zastanawiasz się pewnie, po co? A no po to, że twój organizm wtedy otrzymuje niezbędną do życia i funkcjonowania energię, a co istotne...odporność na choroby! ;)+

Łaknienie na słodycze oznacza problem spożywania niewłaściwego jedzenia oraz zły sposób połączenia produktów. Śledziona, nerki, wątroba aby mogły wykonać ważne funkcje życiowe potrzebują cukru, dlatego też jeśli organizmowi nie dostarczymy zdrowego, naturalnego cukru z właściwego pokarmu, będzie upominał się o słodycze.

Wydaje się łatwe…

Organizmowi powinno się dostarczać pożywienie energetyczne, czyli bogate w substancje odżywcze jak witaminy, minerały i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. jak np. rosół z kaszą jaglaną, która jest cenną odżywką dla naszego organizmu!  Łaknienie na słodycze powinno zmniejszyć się a z czasem całkowicie zniknąć.

Drugą przyczyną łaknienia może być brak tłuszczy w organizmie (mam na myśli ZDROWYCH TŁUSZCZY- jak masło klarowane, olej lniany a nawet smalec, o których napiszę w kolejnych postach). Ten problem dotyczy najczęściej osób nagminnie odchudzających się :/. Możemy również zaobserwować jak częsty jest to problem u dzieci. Jeśli nie dostarczamy im zdrowego np. masła, sięgają one od razu po słodycze bo- zawierają tłuszcze, ale tłuszcze z cukrem…a do tego konserwanty, składniki chemiczne, sztuczne barwniki  i wiele innych nie zdrowych składników .

Brytyjscy naukowcy ostrzegają, że cukry mogą powodować  wahania nastrojów, problemy z koncentracją, nadpobudliwość, alergie.  

CO PODOWUJE NADMIAR SPOŻYWANYCH SŁODYCZY?

• próchnica zębów - cukier, aby został strawiony potrzebuje dużej ilości witamin i soli mineralnych. Dla przykładu pobiera wapń, a co za tym idzie --> problemy z zębami.
• niedożywienie - kiedy jemy tylko i wyłącznie słodycze, zapominamy o tym, co najważniejsze - zdrowe i pełne wartości posiłki.
• miażdźyca i choroby serca - wszelkie słodycze pełne tłuszczów trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi... A co za tym idzie... miaźdżyca i nadciśnienie.
• wypryski i zaparcia - problemy z cerą bardzo często obserwuje się u osób, których dieta nie jest odpowiednia... Podobnie bywa z zaparciami.
• wiele...wiele...innych...

Czym możemy zaspokoić nasze łaknienie na słodycze:)?

Mi pomaga zjedzenie łyżki miodu lub dżemu, także polecam ;)

Słodycze zastąpić możemy  warzywami i owocami (najlepiej, aby były sezonowe), które mają w sobie cukier np. buraczki, marchewka (najlepiej gotowane- mają większy indeks glikemiczny), oraz owoce słodkie i suszone jak np. kiwi, ananas, daktyle, śliwki (najlepiej po godzinach po południowych)

Jak poradzić sobie z objadaniem w święta?

NADSZEDŁ PIĘKNY CZAS DLA KAŻDEGO CZŁOWIEKA, CZAS, W KTÓRYM WSZYSCY SIĘ SPOTYKAMY PRZY WIGILIJNYM STOLE, CZAS, KTÓRY JEST JEDNYM Z NAJBARDZIEJ WARTOŚCIOWYCH W NASZYM ROKU, CZAS ŚWIĄT...❤

Zapewne każda z nas zadaje sobie pytania: "Jak przetrwać to świąteczne obżarstwo?" albo "Co mam zrobić, żeby nie prztyć 3 kg w tydzień" albo "Przecież nie zmieszczę się w moją sukienkę na sylwestra, co robić?"

1. W Wigilię proponuję ci, abyś zjadła śniadanie białkowo-tłuszczowe. Myślę, ze bardzo dobrą opcją będzie jajecznica smażona na oleju kokosowym bądź maśle klarownym. Taki posiłek nasyci cię na cały dzień, dzięki czemu nie rzucisz się na jedzenie podczas uroczystej kolacji. Nie doprowadzisz także do wyrzutu insuliny, co jest bardzo istotne.
2. Przygotuj swój żołądek przed kolacją wigilijną. Zastanawiasz się, co mam na myśli? ♥ Wystarczy, ze wypijesz szklankę ciepłej wody z cytryną bądź octem jabłkowym. Żołądek za to ci podziękuje! :)
3. Nie popijaj jedzenia. Między posiłkami pij zieloną herbatę, świąteczny kompot z suszu lub ciepłą, przegotowaną wodę z cytryną.
4. Spróbuj każdej potrawy, ale zamiast np. 5 pierogów zjedz 1-2 sztuki, przecież przed Tobą jeszcze tyle dobrego do zjedzenia. Ucz się odmawiać – wiem, wiem ciężko kiedy włączy się babcia, mama itd. ale liczę na to, że będziesz asertywny:)
5. Rób przerwy między potrawami.
6. Jedz małymi kęsami i dokładnie żuj pokarm.
7. Jeśli już musisz sięgnąć po pieczywo, wybierz to ciemne. Przecież pieczywo jesz codziennie? Więc w ten jeden, wspaniały dzień nie musisz tego robić. Spójrz wkoło, ile jest pysznych potraw, które na pewno smakują lepiej niż chleb ! ;D
8. Dodaj kminek do potraw ciężkostrawnych. Poprawi trawienie np. bigosu czy kapusty z grochem/grzybami itp.
9. Używaj do potraw oleju kokosowego – zdrowe tłuszcze przyspieszą trawienie i zadbają o układ trawienny.
10. Zacznij kolację od deseru/węglowodanów (trawią się najszybciej), na koniec zjedz białko.
11. Propaguj zdrowe potrawy – przyrządź choć jedno danie bez cukru i pszenicy. W internecie znajdziesz wiele ciekawych i inspirujących przepisów, zaufaj mi! :)
12. Alkohol? Wiem... Ciężka sprawa! ;D Proponuję ci jedynie wypicie lampki czerwonego wina. Ale oczywiście spokojnie, nie zakazuję! ;D Wszystko z umiarem. Jeśli trafi się jakiś trunek... popijaj pomiędzy wodą z cytryną :P
13. Wypij na noc melisę, która uspokoi wątrobę lub KOPER WŁOSKI na lepsze trawienie. Od rana (następnego dnia) pij pokrzywę, która pomoże usunąć Ci zbędną wodę z organizmu.
14. Zaopatrz się w enzymy trawienne. Naprawdę pomagają, myślę, że warto się zaopatrzyć, ale oczywiście nie jest to potrzebne tak bardzo.
15. Nie spędzaj Świąt tylko przy stole, namów bliskich na spacer lub zabawy ruchowe w plenerze. A może krótki jogging? Poprawia samopoczucie .
16. Wyluzuj  jedz rozważnie, a gdyby pośliznęła Ci się delikatnie „noga”  nie mniej później wyrzutów sumienia. Pamiętaj ze układ nerwowy jest mocno powiązany z układem trawiennym:)

Jak znajść czas na trening, kiedy ciągle jestem zajęta nauką?

Zapewne czytasz ten post, ponieważ nie masz pojęcia jak znajść czas na trening... Postaram się ci pomóc. Uwierz mi, że każdy ma czas! A to, że ktoś ma multum nauki to tylko wymówka... :) Głowa do góry, damy radę!

Obiecuję wa, że na pewno znajdziecie ten czas! To zaledwie 30 min kilka razy w tygodniu! No błagam cię! ;D Nauka 30 min więcej lub mniej nic nie da! ;D A nawet jeśli zrobisz sobie przerwę to pół godziny... Efekty będą większe, dotlenisz się! ;) A więc może zacznę już bardziej pogłębiać się w tę sprawę...

1. Przygotuj szablon...

Najbardziej polecam ci wydrukować ten poniżej :) Jest ładny i przejrzysty. Oczywiście, możesz sama sobie taki zrobić odręcznie. Nic nie stoi na przeszkodzie :) Zastanawiasz się pewnie, dlaczego akurat taki szablon? Po co ci to? No po to, aby być bardziej zorganizowanym! Dzięki temu będziesz widziała swoją systematyczność, a co za tym idzie, będziesz coraz bardziej wkręcać się w to co robisz. Aktywność fizyczna stanie się twoim nawykiem! Zapisuj w nim wszystko, co tylko chcesz ! :)

2. Sprawdź plan zajęć

Planowanie treningów zacznij od weryfikacji swojego planu zajęć. Dokładnie skup się na tym, ile czasu spędzasz w szkole... Następnie postaraj się jakoś zorganizować. Ustal ilość godzin  na naukę, sen i oczywiście na trening :) Postaraj się nie zapomnieć o czasie wolnym :) Przykładowo...

• Od 8.00 do 15.00 zajęcia w szkole
• od 15.30 do 18:00 nauka, odrabianie zadań
• od 18:10 do 18:40 trening/bieganie/rower/pływanie
• od 18:50 do 19:15 kąpiel
• od 19:30 do 21:00 czas dla siebie
• od 21:00 do 22:30 nauka
• od 22:30 do 07.00 sen

Oczywiście na zapominaj o posiłkach :d Ten plan jest przykładowy, nie musisz się nim sugerować :*

3. Analizuj plan w kontekście całego dnia

Nie wystarczy zobaczyć, jak długo przebywasz w szkole. Do lepszego zrozumienia harmonogramu swojego dnia niezbędne jest osadzenie go w szerszym kontekście, poczynając od momentu pobudki. Dolicz czas potrzebny na przygotowanie do wyjścia, następnie uwzględnij, jak długo zajmuje ci dotarcie do szkoły. Weź również pod uwagę inne stałe aktywności, np. zajęcia dodatkowe, korepetycje. Na koniec wyszukaj wszystkie luki i zakreśl je w tabelce; możesz oznaczyć je innym kolorem.

4. Spójrz w perspektywie tygodnia

Wiesz, jak wyglądają poszczególne dni. Teraz przyjrzyj się tabeli w kontekście całego tygodnia. Planując treningi, musisz określić:

• liczbę wolnych slotów, czyli wszystkich wolnych godzin w swoim grafiku;
• liczbę treningów, czyli ile razy w tygodniu chciałabyś ćwiczyć;
• rodzaje treningów oraz ich cele – na tej podstawie oszacujesz długość jednej sesji treningowej;
• dni regeneracji, czyli odstępy między poszczególnymi sesjami;
• w jakich porach dnia możesz ćwiczyć – pomyśl o tym z perspektywy własnej wygody: czy wolisz trenować rano / wcześniej wstawać, czy preferujesz popołudniowe lub wieczorne ćwiczenia (po zajęciach).

Znając te parametry, jeszcze raz przeanalizuj swój harmonogram.

5. PLANOWANIE

Planowanie przypomina układanie na wpół poskładanych puzzli: większa część jest dopasowana, ale brakuje jeszcze kilku fragmentów. Dobieranie elementów układanki też rządzi się pewnymi regułami. Oto kilka wskazówek:

• dni z bardzo napiętym grafikiem: je warto przeznaczyć na dni regeneracji lub krótkie, ale intensywne treningi metaboliczne;
• luźniejsze dni: treningi dłuższe, pełne sesje. W tygodniu zapewne będą to popołudnia lub poranne zmiany (przed zajęciami);
• pamiętaj o weekendach: sobota i niedziela nie powinny umknąć twojej uwadze;
• uwzględnij zajęcia z WF-u;
• gdy danego dnia masz mniej czasu / coś ci wypadło: regularną sesję w klubie fitness zastąp treningiem w zaciszu domowym lub ćwiczeniami na świeżym powietrzu – zaoszczędzisz czas potrzebny na dotarcie do i z siłowni.

Dobrym rozwiązaniem są treningi zaraz po zajęciach. Idąc do szkoły z zapakowaną torbą sportową, zmniejszasz ryzyko rezygnacji z ćwiczeń. Po powrocie do domu mogłabyś prędko znaleźć jakąś wymówkę...

Ile kalorii jeść?

Jak pewnie każdy wie, wiele osób codziennie zadaje sobie pytanie ile kalorii ma dany produkt. Może nim być na przykład czekolada, bułka czy nawet jeden cukierek. Ile w takim razie łącznie powinniśmy spożywać kalorii, żeby schudnąć/ utrzymać wagę / przytyć? Postaram się wam wszystkim chociaż odrobinę wyjaśnić ten temat.

Na sam początek może wyjaśnię, czym tak naprawdę jest zapotrzebowanie kaloryczne... 

Zapotrzebowanie kaloryczne to dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).

A czym jest ta kaloria?

Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?

Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie. Dlatego właśnie diety układa się INDYWIDUALNIE! Dwie osoby o różnym stanie zdrowia, czy innej płci nie powinny stosować tego samego jadłospisu, ponieważ może to tylko przynieść szkody.
Zatem od czego zależy ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać danego dnia? Przede wszystki od: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). 

Przedstawię teraz dwie wartości, jakie możemy wyliczyć.

Podstawowa Przemianę Materii (PPM) – najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. 

Pod żadnym pozorem NIE WOLNO schodzić poniżej tej wartości!!!

Całkowita Przemiana Materii (CPM) –  podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).

I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

 Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny. Wiem, że wydaje się skomplikowany, ale jest bardzo prosty w użyciu. Przedstawiam wzór dla kobiety i mężczyzny :)

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Obliczę to na przykładzie 20-letniej kobiety, która waży 50 kg i ma 160cm:

665,09 + (9,56 x 50 kg) + (1,85 x 160 cm) – (4,67 x 20 lat) = 665,09 + 478 + 296 – 93,4 = 1342,69 kcal

1342,69 kcal l – tyle wynosi podstawowa przemiana materii tej pani i poniżej tylu kalorii nie wolno jej schodzić w ciągu dnia. Przy takiej ilości kcal ta kobieta może tylko leżeć i nic nie robić... Jak dla mnie, nudne życie :D
Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.

Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Czyli wzór na CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to liczymy teraz dla mnie:

Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).

CPM przedstawionej wcześniej pani = 1342,69 x 1,4 = 1879,766 kcal

Włąśnie tyle ta kobieta powinna jeść, aby trzymać swoją wagę :)

UWAGA

Jeśli w jeden dzień zjecie więcej niż planowaliście, bądź mniej, to NIC SIĘ NIE STANIE! Nie popadajmy w paranoje. Każdy człowiek czasem sobie pozwala na mały grzeszek! ;D Jeśli zjecie w jeden dzień więcej, to nie róbcie na drugi dzień głodówki, bo to nie ma sensu... Wróćcie po prostu do normalnego zapotrzebowania i tyle ! ;) Proste, co nie?

ALE ILE MAM JEŚĆ W TAKIM, RAZIE SKORO CHCĘ SCHUDNĄĆ/ PRZYTYĆ?

Żeby schudnąć:

Spotkałam się z wieloma opiniami na ten temat. Ale uważam, że najbardziej rozsądnym wyjściem będzie odjęcia ok 20% od zapotrzebowania kalorycznego, czyli tego ile jecie, żeby utrzymać wagę.

Dlaczego nie warto ucinać od razu 900 kcal lub nawet więcej? To bardzo proste... Nikt nie chce wyniszczyć swojego organizmu, a jeśli utniecie aż 900 kcal, to tak się stanie. Schudniecie, fakt, ale do pewnego momentu. Po jakimś czasie organizm przechodzi w tzw: "TRYB OSZCZĘDNOŚCIOWY... Magazynuje wszystko co zjadamy... Broni się, bo go głodzisz... Nie ma co... Potem chcesz wrócić do normalnej ilości i co? EFEKT JO-JO i +20 kg na wadze... NIE WOLNO TAK! Ucinamy 20% pamiętajcie!

Żeby przytyć:

Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 20 % kalorii, czyli jemy. Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5 tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii.

Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?

W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.

KALORIE TO NIE WSZYSTKO

Zaskoczyłam, tak? :D No więc to ile jemy, nie jest tak istotne, jak to co jemy... Przykładowo 300 kcal czekolady i 300 kcal owoców ma znaczenie... Warto jeść zdrowo. Jest tego wiele pozytywnych skutków, o których postaram się opowiedzieć za jakiś czas! :)
Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać... To również przedstawię w innym poście. ;)
Do zobaczenia :)

Żyć zdrowo, to znaczy jeść zdrowo!

Hejka! <3
Postanowiłam, że dzisiaj przedstawię wam główne produkty, których nie powinno zabraknąć w waszej diecie! Mam nadzieję, że się spodoba, a post będzie przydatny! Zapraszam!



A więc tak zwana moja TOP LISTA. :) 
*WODA ! - to podstawa, ponieważ jest najważniejszym elementem diety. Każdy człowiek powinien wypijać min 1,5l. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie jest inne u różnych osób, bowiem nie zależy ono tylko od wieku czy aktywności fizycznej, ale nawet pory roku :)

*płatki owsiane - przyznam szczerze, że jedząc same płatki z mlekiem, nie przepadam za nimi... Ale odkąd zaczęłam dodawać do mojej zwykłej owsianki miód, owoce (szczególnie banany), czy cynamon to był strzał w dziesiątkę. Gorąco polecam! W dodatku płatki owsiane mają dużo błonnika! ^^

*ryż basmati - jadłam go tylko raz, ale jest bardzo smaczny. Za dużo o nim nie jestem w stanie opowiedzieć. Grunt, że dobre źródło węglowodanów.

*chleb żytni razowy - znacznie lepszy od pszennego. Bardzo dobre źródło węglowodanów.

*orzechy - najlepsze źródło tłuszczy jak dla mnie! Uwielbiam je. Stanowią bardzo dobre źródło węglowodanów i białka. Polecam szczególnie nerkowce.

*suszone śliwki - świetne źródło błonnika. Kiedyś ich nienawidziłam, a teraz nie potrafię bez nich żyć XD

*serki wiejskie - bardzo smaczne źródło białka :) Skład mają naprawdę ok. 

*żółty ser - szczególnie GOUDA z Hochland :) Mój numer jeden. Jest kaloryczny, fakt, ale ma też dużo białka.

*chude mięso: pierś indyka lub kurczaka - również doskonałe źródło białka! Ja uwielbiam.
 Od dziecka rodzice mówili, że mięso doda ci siły! :)

*jajka - Źródło białka, luteiny, żelaza...  Uwielbiam jajecznicę, ale jajka przecież dodajemy tez do omletów czy naleśników :D Bomba!

*szpinak - bardzo niskokaloryczny, a jaki zdrowy!

*marchewki - pomarańczowe szczęście :D Warzywa zawierają ogromne ilości witamin. Kiedyś jadłam ich naprawdę dużo i byłam, pomarańczowa. Niestety musiałam na jakiś czas zrezygnować :(

* brokuły - uwielbiam je pod każdą postacią!

*sałata lodowa - dla mnie stanowi podstawę do wielu sałatek

*czosnek - nazywany często antybiotykiem, gdyż chroni nas przed chorobami.


* truskawki i maliny - dla zdrowia i urody, bogactwo witaminy C, PP, pektyny, żelazo, bromelina (enzym odpowiedzialny za trawienia białka)

* kiwi - bomba witaminowa

*banany - szybko dodają energii, bogactwo potasu. 

*przyprawy - potrafią niesamowicie wpłynąć na smak dania, pobudzić metabolizm

*miód - mimo, że jest kaloryczny, pozwalam sobie na niego do śniadania, lub kanapek - taki prawdziwy, z zaufanego źródła, jest bardzo zdrowy. Wspaniała słodycz

*masło orzechowe - wiadomo, że domowe najlepsze, ale to z Primavika także nie jest złe - do kanapek, omletu - pychota!

*mleko sojowe -przyznaję bez bicia, że piłam tylko raz... Ale na pewno się jeszcze skuszę!

* zielone herbaty - Zawsze jak kupuję to słyszę, że wspomagają odchudzanie :D

* olej kokosowy - idealny do smażenia, nie pali się tak szybko jak zwykły olej...