Jak przyspieszyć metabolizm?

Hejka kochane ! <3

Każdy pewnie z was słyszał nie jeden raz, że ktoś tam ma szybki, a ktoś tam wolny metabolizm. Tak jest. Niestety, albo stety nie ma identycznych osób :)  Niektórzy mogą cieszyć się piękną sylwetką, zjadając ogromne ilości jedzenia, a niektórzy wręcz przeciwnie. Taka genetyka... ;D 

Zastanawiacie się pewnie, co w takiej sytuacji zrobić? Może najlepiej pobiec do rodziców i wygarnąć im to, że dali nam złe geny? NIE WAŻCIE SIĘ NAWET ! Rodzice mają być dla was najważniejsi! <3

To prawda, że tempo przemiany materii jest uwarunkowane genetycznie, ale pamiętajmy, że stanowi to tylko jeden czynnik wpływający na metabolizm. To, że w danej rodzinie ktoś zmagał się z nowotworem nie oznacza, że inni członkowie też prędzej czy później zachorują – odpowiedni styl życia pozwoli uniknąć niechcianej choroby. Podobnie jest z metabolizmem – niezależnie od tego jakie tempo przemiany materii „dostaliśmy” w genach, poprzez modyfikację własnego stylu życia możemy w pewnym stopniu poprawić swój metabolizm.

Przejdźmy do sedna. ;) Czym jest więc ten metabolizm???? 

Na metabolizm składają się dwa przeciwstawne kierunki przemian:

• Katabolizm, prowadzący do degradacji składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. W wyniku tych procesów następuje wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych.
• Anabolizm określa procesy syntezy związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, wymagające dostarczenia energii.

Katabolizm i anabolizm są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych.

Jednak, aby mogły zajść procesy kataboliczne konieczne jest dostarczenie energii z pożywieniem –w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.

Jak ustalamy zapotrzebowanie organizmu na energię? – na podstawie całkowitej przemiany materii. Pisałam o tym w tym poście http://natalieemotywuje.blogspot.com/2016/12/ile-kalorii-jesc.html

Jak poprawić metabolizm?

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Zdrowe jedzenie nie wystarczy. Nie bez przyczyny znalazła się na pierwszym miejscu – jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Warto również zwrócić uwagę, aby miała ona charakter mieszany – ćwiczenia siłowe (oporowe) pozwolą wzmocnić siłę i masę mięśni, które jak już wiemy są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie i zużywają najwięcej energii. Natomiast ćwiczenia tlenowe (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jogging) przyspieszają oddech i bicie serca, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenionej krwi. W momencie gdy zaczynamy wykonywać ćwiczenia tlenowe metabolizm podnosi się nawet 20- krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego – to naprawdę motywująca informacja!

Oczywiście nie namawiam Cię do chodzenia na basen czy siłownie kilka razy w tygodniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że wiąże się to z dodatkowymi kosztami i odpowiednim zorganizowaniem czasu. Jednak jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu – i co więcej nic nie kosztują – oczywiście poza dobrymi chęciami 

Najważniejsze, aby wykonywana aktywność fizyczna stała się częścią dnia codziennego – tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową oraz podnosi skutecznie metabolizm.

• Regularne posiłki

Spróbuj zaplanować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby znalazło się w nim 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. Efekt? Organizm stopniowo wyłączy tryb oszczędzania, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i przyspieszenie przemiany materii.

Nie zapominaj również o śniadaniu – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Oczywiście metabolizm jest znacznie wolniejszy w nocy – dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2-3 godziny przed snem

• Dieta

Badania naukowe wykazały, że istnieją konkretne produkty, zawierające substancje czynne, przyspieszające przemianę materii. Należą do nich:

• Zielona herbata – zawiera kofeinę (w herbacie zwana teiną, aczkolwiek to te same związki) i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii. Podobne działanie wykazuje kawa, która zwiera większe ilości kofeiny.
• Papryczki chili – zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych– używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm nawet o 10% (zaraz po posiłku).
• Imbir – zawiera gingerol, ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm.

W przemianach i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów bierze udział wiele witamin i składników mineralnych, dostarczanych z pożywieniem – ciężko określić, który z nich jest ważniejszy, a który mniej, ponieważ wszystkie są niezbędne do prawidłowego przebiegu metabolizmu. W tabeli poniżej znajdują się witaminy i składniki mineralne, biorące udział w przemianie materii oraz ich źródła, o które warto wzbogacić dietę – pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki z pewnością wpłynie pozytywnie na nasz metabolizm.

• Białko

Analizując czynniki wpływające na PPM nie można pominąć informacji, że strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. Idąc tym tropem dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa PPM – jednak przestrzegam przed takim rozwiązaniem – na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nadmiar białka istotnie obciąża nerki i wątrobę.

Co więcej, dieta Polaków i tak jest już w dużej mierze przebiałczona – nie zapominajmy również o tym, że głównym źródłem białka jest mięso, mleko i przetwory mleczne, z którymi jednocześnie często dostarczamy spore ilości tłuszczu.

• Niskokaloryczne diety = metabolizm STOP

Zapewne zmartwię niektórych tą informacją, ale prawda jest taka, że skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa. Diety tego typu diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza tryb oszczędzania, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż potrzebuje i nie wie kiedy to się zmieni. Zobacz tutaj jak powinna wyglądać skuteczna dieta.

A co się dzieje po zakończonej diecie? Powrót do normalnego sposobu odżywiania, a z tym zjadania odpowiedniej ilości kalorii jest „zabójstwem” dla tak bardzo zwolnionego metabolizmu. Organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją magazynuje – i tak powstaje słynny efekt jo-jo.

Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam istotę metabolizmu i to jak możemy na niego wpłynąć. Na zakończenie podsumujmy najważniejsze czynniki, które z pewnością przyspieszą nasz metabolizm:

• Po pierwsze: aktywność fizyczna – umiarkowana, ale systematyczna.
• Po drugie: regularne i częstsze, a mniejsze posiłki.
• Po trzecie: urozmaicona dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach witamin i składników mineralnych, ponieważ biorą udział w skomplikowanych przemianach metabolizmu.
• Jeśli ktoś lubi i stan zdrowia na to pozwala – poranna kawa lub zielona herbata na pewno nie zaszkodzą przemianie materii, podobnie z obficie doprawionymi potrawami, zwłaszcza pikantnymi 

Pozdrawiam <3