Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego...

Najważniejszym aspektem w diecie jest stosowanie posiłków zrównowarzonych, zawierających nie tylko słodki smak, ale także gorzki, słony, kwaśny i ostry. Zastanawiasz się pewnie, po co? A no po to, że twój organizm wtedy otrzymuje niezbędną do życia i funkcjonowania energię, a co istotne...odporność na choroby! ;)+

Łaknienie na słodycze oznacza problem spożywania niewłaściwego jedzenia oraz zły sposób połączenia produktów. Śledziona, nerki, wątroba aby mogły wykonać ważne funkcje życiowe potrzebują cukru, dlatego też jeśli organizmowi nie dostarczymy zdrowego, naturalnego cukru z właściwego pokarmu, będzie upominał się o słodycze.

Wydaje się łatwe…

Organizmowi powinno się dostarczać pożywienie energetyczne, czyli bogate w substancje odżywcze jak witaminy, minerały i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. jak np. rosół z kaszą jaglaną, która jest cenną odżywką dla naszego organizmu!  Łaknienie na słodycze powinno zmniejszyć się a z czasem całkowicie zniknąć.

Drugą przyczyną łaknienia może być brak tłuszczy w organizmie (mam na myśli ZDROWYCH TŁUSZCZY- jak masło klarowane, olej lniany a nawet smalec, o których napiszę w kolejnych postach). Ten problem dotyczy najczęściej osób nagminnie odchudzających się :/. Możemy również zaobserwować jak częsty jest to problem u dzieci. Jeśli nie dostarczamy im zdrowego np. masła, sięgają one od razu po słodycze bo- zawierają tłuszcze, ale tłuszcze z cukrem…a do tego konserwanty, składniki chemiczne, sztuczne barwniki  i wiele innych nie zdrowych składników .

Brytyjscy naukowcy ostrzegają, że cukry mogą powodować  wahania nastrojów, problemy z koncentracją, nadpobudliwość, alergie.  

CO PODOWUJE NADMIAR SPOŻYWANYCH SŁODYCZY?

• próchnica zębów - cukier, aby został strawiony potrzebuje dużej ilości witamin i soli mineralnych. Dla przykładu pobiera wapń, a co za tym idzie --> problemy z zębami.
• niedożywienie - kiedy jemy tylko i wyłącznie słodycze, zapominamy o tym, co najważniejsze - zdrowe i pełne wartości posiłki.
• miażdźyca i choroby serca - wszelkie słodycze pełne tłuszczów trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi... A co za tym idzie... miaźdżyca i nadciśnienie.
• wypryski i zaparcia - problemy z cerą bardzo często obserwuje się u osób, których dieta nie jest odpowiednia... Podobnie bywa z zaparciami.
• wiele...wiele...innych...

Czym możemy zaspokoić nasze łaknienie na słodycze:)?

Mi pomaga zjedzenie łyżki miodu lub dżemu, także polecam ;)

Słodycze zastąpić możemy  warzywami i owocami (najlepiej, aby były sezonowe), które mają w sobie cukier np. buraczki, marchewka (najlepiej gotowane- mają większy indeks glikemiczny), oraz owoce słodkie i suszone jak np. kiwi, ananas, daktyle, śliwki (najlepiej po godzinach po południowych)

Czerwone wino

Na zdrowe serce i zatrzymanie młodości warto pić jeden kieliszek dobrego czerwonego wina mniej więcej 3 razy w tygodniu! W czerwonym winie znajduje się dziesięć razy więcej antyoksydantów niż w białym. Związki te zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek. Dodatkowo, jest ono naszym sprzymierzeńcem w leczeniu nadciśnienia tętniczego ze względu na dużą zawartość potasu, który reguluje ciśnienie. Co ciekawe, dzięki zawartości garbników, wino sprzyja również prawidłowej pracy układu pokarmowego, oddziałując pozytywnie m.in. na trawienie tłuszczów.

Kosmetyki do makijażu, które są u mnie numerem 1

Jakoś szczególnie nie lubię się malować. Nie poświęcam też zbyt wiele czasu na upiększanie, bo to dla mnie żmudna praca... Nie jestem z tego tak zadowolona, bo przecież dzięki lekkiemu makijażowi można wyglądać znacznie piękniej!
Dlaczego więc piszę ten post? A to dlatego, że jeśli jest okazja, to skłaniam się właśnie do zrobienia makijażu :)
Przedstawię wam moje faworyty w kosmetykach! ;)  Zapraszam.

1. Baza pod makijaż Gosh,Velvet Touch Line Perfector wypełniająca linie mimiczne

Cena regularna tego cudeńka to ok. 59.99zł. Ale z tego, co się orientuję bardzo często można spotkać  tę bazę w promocji, także warto się rozglądać.
Jestem bardzo zadowolona, ponieważ na niej korektor pod oczy i podkład trzymają się rewelacyjnie! Sama baza cudownie się nakłada, jest w plastikowym słoiczku, więc każdorazowo pobieram dokładnie tyle produktu, ile potrzebuję. Używam na wielkie wyjścia. Zresztą nie tylko ja. ;D Często podkrada mi ją mama <3

2. Podkład Revlon Revlon Colorstay

Mój ulubiony kolor: 180 SAND BEIGE

Kupiłam w promocji za 25.99zł. Cena regularna jest niestety znacznie wyższa - 69.90zł. Także warto łapać okazje!

Występują dwie wersje tego produktu: do skóry mieszanej w kierunku suchej oraz do skóry mieszanej w kierunku tłustej – wybieram tę drugą. Duży wybór kolorów, dość silne krycie czyli takie jakiego potrzebuję, łatwo się rozprowadza i jest na prawdę całkiem trwały. Wraz z bazą Gosh tworzą świetny duet. Najsilniejsze krycie uzyskuję nakładając go gąbeczką, którą kupuję osobno. Gorąco polecam.

3. Puder Rimmel Stay Matte

Mój ulubiony kolor: 005 SILKY BEIGE

Kupuję zwykle w Rossmann’ie, w regularnej cenie 25,99 zł, w promocji można upolować za kilka złotych mniej.

Idealne wykończenie makijażu, świetnie współgra z powyższymi produktami, utrwala podkład i nadaje mu piękny, satynowy, matowy look. Najlepiej nakładać pędzlem.

4. Róż do policzków Bourjois Paris 

Mój ulubiony kolor: 15 Radiant Rose

Do kupienia w Rossmann’ie w cenie regularnej około 50,00 zł, w promocji kupiłam za niewiele ponad 30,00 zł.

Świetnie się trzyma i chyba nigdy się nie kończy! Róż na tyle delikatny, że idealny dla początkujących użytkowniczek kosmetyku typu róż (aby sobie krzywdy nie zrobić), idealnie nakłada się warstwami, stąd sprawdzi się także dla wprawionych w makijażu.

5. Cienie magnetyczne INGLOT 

Moje ulubione kolory: 319 pudrowy róż, 347 majtkowy róż, 386 brzoskwiniowy, 344 jasny brąz, 378 ciemny brąz, 373 biały, 352 cielisty, 

Cena: około 15,00 zł za sztukę! 

Uwielbiam za pigmentację i trwałość oraz za to, ze mogę kupować osobno i tworzyć paletę ulubionych kolorów.

6. Tusz do rzęs: MAYBELLINE LASH SENSATIONAL

Kupuję w drogeriach Rossmann zazwyczaj w promocji, choć zdarza mi się także zakup w cenie regularnej w około 35,00 zł, a więc absolutnie przyzwoicie

Uwielbiam gumowe szczoteczki, dzięki nim potrafię idealnie wytuszować , rozdzielić i pogrubić rzęsy, które układają się w piękny wachlarz. Ta szczoteczka jest wyjątkowa, gdyż dodatkowo wygięta w łuk, co pozwala cudownie podkręcić rzęsy, także te w kącikach oka. 

Wesołych Świąt!

Kochani!
Życzę Wam pogodnych Świąt Bożego Narodzenia, spędzonych w gronie najbliższej rodziny i przyjaciół. Aby w ten szczególny dzień w Waszych domach zagościły: mądrość, zgoda, miłość, uśmiech i dostatek. Niech te święta dostarczą Wam ogromu optymizmu, aby starczyło na Nowy Rok!
Kochane Dziewczyny, nie przejmujcie się kaloriami, dietą i innymi głupstwami! Pamiętajcie o rodzinie. Jedzcie do woli! Odchudzać będziemy się po szaleństwie! Każdy organizm potrzebuje chwili spokoju i wystchnienia! Nie popadajmy w paranoję! <3
Jeszcze raz wszystkiego dobrego! <3 I oczywiście wystrzałowego SYLWESTRA <3

Jak poradzić sobie z objadaniem w święta?

NADSZEDŁ PIĘKNY CZAS DLA KAŻDEGO CZŁOWIEKA, CZAS, W KTÓRYM WSZYSCY SIĘ SPOTYKAMY PRZY WIGILIJNYM STOLE, CZAS, KTÓRY JEST JEDNYM Z NAJBARDZIEJ WARTOŚCIOWYCH W NASZYM ROKU, CZAS ŚWIĄT...❤

Zapewne każda z nas zadaje sobie pytania: "Jak przetrwać to świąteczne obżarstwo?" albo "Co mam zrobić, żeby nie prztyć 3 kg w tydzień" albo "Przecież nie zmieszczę się w moją sukienkę na sylwestra, co robić?"

1. W Wigilię proponuję ci, abyś zjadła śniadanie białkowo-tłuszczowe. Myślę, ze bardzo dobrą opcją będzie jajecznica smażona na oleju kokosowym bądź maśle klarownym. Taki posiłek nasyci cię na cały dzień, dzięki czemu nie rzucisz się na jedzenie podczas uroczystej kolacji. Nie doprowadzisz także do wyrzutu insuliny, co jest bardzo istotne.
2. Przygotuj swój żołądek przed kolacją wigilijną. Zastanawiasz się, co mam na myśli? ♥ Wystarczy, ze wypijesz szklankę ciepłej wody z cytryną bądź octem jabłkowym. Żołądek za to ci podziękuje! :)
3. Nie popijaj jedzenia. Między posiłkami pij zieloną herbatę, świąteczny kompot z suszu lub ciepłą, przegotowaną wodę z cytryną.
4. Spróbuj każdej potrawy, ale zamiast np. 5 pierogów zjedz 1-2 sztuki, przecież przed Tobą jeszcze tyle dobrego do zjedzenia. Ucz się odmawiać – wiem, wiem ciężko kiedy włączy się babcia, mama itd. ale liczę na to, że będziesz asertywny:)
5. Rób przerwy między potrawami.
6. Jedz małymi kęsami i dokładnie żuj pokarm.
7. Jeśli już musisz sięgnąć po pieczywo, wybierz to ciemne. Przecież pieczywo jesz codziennie? Więc w ten jeden, wspaniały dzień nie musisz tego robić. Spójrz wkoło, ile jest pysznych potraw, które na pewno smakują lepiej niż chleb ! ;D
8. Dodaj kminek do potraw ciężkostrawnych. Poprawi trawienie np. bigosu czy kapusty z grochem/grzybami itp.
9. Używaj do potraw oleju kokosowego – zdrowe tłuszcze przyspieszą trawienie i zadbają o układ trawienny.
10. Zacznij kolację od deseru/węglowodanów (trawią się najszybciej), na koniec zjedz białko.
11. Propaguj zdrowe potrawy – przyrządź choć jedno danie bez cukru i pszenicy. W internecie znajdziesz wiele ciekawych i inspirujących przepisów, zaufaj mi! :)
12. Alkohol? Wiem... Ciężka sprawa! ;D Proponuję ci jedynie wypicie lampki czerwonego wina. Ale oczywiście spokojnie, nie zakazuję! ;D Wszystko z umiarem. Jeśli trafi się jakiś trunek... popijaj pomiędzy wodą z cytryną :P
13. Wypij na noc melisę, która uspokoi wątrobę lub KOPER WŁOSKI na lepsze trawienie. Od rana (następnego dnia) pij pokrzywę, która pomoże usunąć Ci zbędną wodę z organizmu.
14. Zaopatrz się w enzymy trawienne. Naprawdę pomagają, myślę, że warto się zaopatrzyć, ale oczywiście nie jest to potrzebne tak bardzo.
15. Nie spędzaj Świąt tylko przy stole, namów bliskich na spacer lub zabawy ruchowe w plenerze. A może krótki jogging? Poprawia samopoczucie .
16. Wyluzuj  jedz rozważnie, a gdyby pośliznęła Ci się delikatnie „noga”  nie mniej później wyrzutów sumienia. Pamiętaj ze układ nerwowy jest mocno powiązany z układem trawiennym:)

Moje ulubione treningi na całe ciało

Cześć kochani ! :)

W dzisiejszym poście przedstawię wam moje ulubione treningi na całe ciało! Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie... Treningi są naprawdę ciekawe, a co ważne efektywne! 😏
Ta zimowa aura zapewne sprawia, że niechętnie chce wam się wychodzić z domu, prawda? Oj znam to... Warto więc odpalić jakikolwiek kanał na YouTube i poćwiczyć. Endorfiny gwarantowane !

Przygotowałam dla Was kilka moich ulubionych treningów, które można znaleźć na YT :) Dzisiaj są to treningi na całe ciało, przeznaczone dla osób mało aktywnych fizycznie, lub dla tych którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze zdrowym stylem życia :) Osoby bardziej wysportowane mogą potraktować te treningi jako dodatek lub rozgrzewkę ;)

A więc zaczynamy ! :D < kolejność przypadkowa >

NUMER 1 

NUMER 2

NUMER 3

NUMER 4

NUMER 5

NUMER 6

A teraz już nie masz wymówki, że na polu jest zimno, czy ślisko ! ;D Przebieraj się i trenuj ! <.3

Kiedyś i obecnie, czyli jak to u mnie było?

Hejka ;* W dzisiejszym poście, chciałabym trochę bardziej opowiedzieć wam o tym, jak to u mnie było kiedyś, a jak jest obecnie... Chcę, abyście wiedziały/wiedzieli, że tak naprawdę nie jestem fit w 100%, ani że nadal mam problemy z jedzeniem...

Początki...

Mając zaledwie 13 lat, stwierdziłam, że coś nie pasuje mi w moim wyglądzie... Tu za dużo, tam za mało... Moje kształty były "dziwne"... W każdym razie nie podobały mi się. Dlatego więc postanowiłam się odchudzać. Moja waga wtedy to ok. 50 kg przy 158 cm. Teraz sobie myślę, ale byłam głupia, przecież miałam super wagę! :D W każdym razie moja dieta wyglądała najpierw tak, że nie jadłam nic do ok. godz 16:00, a opychałam się na wieczór. Z czasem jednak udało mi się skurczyć żołądek i jeść mniej...mniej...mniej.

Do dziś pamiętam jak pojechałam z rodziną na wakacje do Chorwacji! Świetnie wspominam ten czas. Czułam się lekko. A to było dla mnie bardzo ważne... Zaraz po wakacjach zważyłam się. TO BYŁ SUKCES. Waga pokazała 43 kg Zaczęłam się tak nakręcać, ze nie za fajnie się to potoczyło.

We wrześniu szłam do nowej szkoły (1 gimnazjum). Poznałam wiele nowych osób. Już w drugi dzień usłyszałam, ze jestem bardzo szczupła, co dodało mi ogromnej motywacji do dalszego działania.

I tym oto sposobem doprowadziłam się do takiego stanu, że prawie codziennie mdlałam, przewracałam się...W styczniu moja waga pokazała 29 kg. (159 cm) A BMI... coś ok 11...

Mama była w szoku, nie tylko ona zresztą, bo ja też. Do dzisiaj pamiętam jak lekarz powiedział: "ANOREKSJA". Szczerze? Wyśmiałam go. Nie wierzyłam mu, aż do momentu kiedy to 30.01.2013r trafiłam do szpitala psychiatrycznego... 

Zastanawiacie się zapewne, co jadłam? Nie wiem, czy powinnam to pisać... Nie chcę żeby ktokolwiek się wzorował :( Mam nadzieję, że tak się nie stanie. ZASTRZEGAM, anoreksja to okropna choroba, która potrafi całkowicie zniszczyć człowieka, jego życie i całą rodzinę...

Moja dieta wyglądała mniej więcej tak, że jadłam w ciągu całego dnia 3 białka jaj i do tego jedno żółtko. W inne dni same warzywa... W jeszcze inne kilka kromek chleba....

W sumie to mój "jadłospis" ciągle się zmieniał, kurczył się. Jeśli w jeden dzień nie zjadłam jakiegoś posiłku, to w następny dzień też już nie jadłam... Takim o to sposobem zaczęłam wszystko ograniczać, aż pewnego dnia zjadłam tylko 50 kcal i właśnie w tym dniu zemdlałam na lekcji... Od razu zaczęła się afera... W tym też dniu pojechałam do szpitala. Zostałam przyjęta od razu, mimo tego, ze ośrodek był przepełniony. Najpierw 2 tygodnie w izolatce... To było straszne. :C Następnie zostałam przeniesiona do sali z innymi dziewczynami, gdzie już nie byłam tak bardzo kontrolowana... 

W szpitalu jadłam wszystko co mi dawano, nie kłóciłam się, nie robiłam problemów, bo chciałam wyjść jak najszybciej... 

Ale... Powiem tak... Szpital wcale nie był taki straszny. Poznałam wiele cudownych osób, które mnie wspierały. Dawały mi odwagę do dalszego życia! Dzięki nim zyskałam motywację do walki, do tego by być zdrową.

Ze szpitala wyszłam po 4 miesiącach... Najgorszy była końcówka, kiedy już bardzo brakowało mi rodziny...

W szpitalu przytyłam do 40 kg. Zostałam wypisana. W domu było wszystko ok. Jadłam dokładnie tak jak w szpitalu i przytyłam do 45 kg. Potem znów zaczęły się schody. Straciłam 4 kg... Oczywiście, jeździłam na kontrole do szpitala, gdzie byłam ważona. Jednocześnie miałam rozmowy z psychiatrą... Dostałam ostrzeżenie, że jak nie przytyje, to wracam na oddział. Z czasem zaczęłam jeść normalnie... Ale później było to samo i tak na zmianę.

Obecnie jestem w 2 klasie liceum...Moja waga jest znacznie wyższa niż wcześniej... Dlaczego? Ponieważ wpadłam w inną skrajność... objadanie... Nie wiem sama co o tym myśleć, ale jak dla mnie... czuję się gorzej niż wcześniej. Mam okropne kompleksy i ciągle walczę. Szukam motywacji, ale nie potrafię jej odnaleźć. Wierzę, że jednak wkrótce się uda! I osiągnę swój cel! :)

Z czasem postaram się napisac jakieś rady, jak zapobiegać napadom. :) 

Jak przyspieszyć metabolizm?

Hejka kochane ! <3

Każdy pewnie z was słyszał nie jeden raz, że ktoś tam ma szybki, a ktoś tam wolny metabolizm. Tak jest. Niestety, albo stety nie ma identycznych osób :)  Niektórzy mogą cieszyć się piękną sylwetką, zjadając ogromne ilości jedzenia, a niektórzy wręcz przeciwnie. Taka genetyka... ;D 

Zastanawiacie się pewnie, co w takiej sytuacji zrobić? Może najlepiej pobiec do rodziców i wygarnąć im to, że dali nam złe geny? NIE WAŻCIE SIĘ NAWET ! Rodzice mają być dla was najważniejsi! <3

To prawda, że tempo przemiany materii jest uwarunkowane genetycznie, ale pamiętajmy, że stanowi to tylko jeden czynnik wpływający na metabolizm. To, że w danej rodzinie ktoś zmagał się z nowotworem nie oznacza, że inni członkowie też prędzej czy później zachorują – odpowiedni styl życia pozwoli uniknąć niechcianej choroby. Podobnie jest z metabolizmem – niezależnie od tego jakie tempo przemiany materii „dostaliśmy” w genach, poprzez modyfikację własnego stylu życia możemy w pewnym stopniu poprawić swój metabolizm.

Przejdźmy do sedna. ;) Czym jest więc ten metabolizm???? 

Na metabolizm składają się dwa przeciwstawne kierunki przemian:

• Katabolizm, prowadzący do degradacji składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. W wyniku tych procesów następuje wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych.
• Anabolizm określa procesy syntezy związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, wymagające dostarczenia energii.

Katabolizm i anabolizm są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych.

Jednak, aby mogły zajść procesy kataboliczne konieczne jest dostarczenie energii z pożywieniem –w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.

Jak ustalamy zapotrzebowanie organizmu na energię? – na podstawie całkowitej przemiany materii. Pisałam o tym w tym poście http://natalieemotywuje.blogspot.com/2016/12/ile-kalorii-jesc.html

Jak poprawić metabolizm?

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Zdrowe jedzenie nie wystarczy. Nie bez przyczyny znalazła się na pierwszym miejscu – jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Warto również zwrócić uwagę, aby miała ona charakter mieszany – ćwiczenia siłowe (oporowe) pozwolą wzmocnić siłę i masę mięśni, które jak już wiemy są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie i zużywają najwięcej energii. Natomiast ćwiczenia tlenowe (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jogging) przyspieszają oddech i bicie serca, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenionej krwi. W momencie gdy zaczynamy wykonywać ćwiczenia tlenowe metabolizm podnosi się nawet 20- krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego – to naprawdę motywująca informacja!

Oczywiście nie namawiam Cię do chodzenia na basen czy siłownie kilka razy w tygodniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że wiąże się to z dodatkowymi kosztami i odpowiednim zorganizowaniem czasu. Jednak jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu – i co więcej nic nie kosztują – oczywiście poza dobrymi chęciami 

Najważniejsze, aby wykonywana aktywność fizyczna stała się częścią dnia codziennego – tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową oraz podnosi skutecznie metabolizm.

• Regularne posiłki

Spróbuj zaplanować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby znalazło się w nim 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. Efekt? Organizm stopniowo wyłączy tryb oszczędzania, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i przyspieszenie przemiany materii.

Nie zapominaj również o śniadaniu – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Oczywiście metabolizm jest znacznie wolniejszy w nocy – dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2-3 godziny przed snem

• Dieta

Badania naukowe wykazały, że istnieją konkretne produkty, zawierające substancje czynne, przyspieszające przemianę materii. Należą do nich:

• Zielona herbata – zawiera kofeinę (w herbacie zwana teiną, aczkolwiek to te same związki) i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii. Podobne działanie wykazuje kawa, która zwiera większe ilości kofeiny.
• Papryczki chili – zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych– używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm nawet o 10% (zaraz po posiłku).
• Imbir – zawiera gingerol, ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm.

W przemianach i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów bierze udział wiele witamin i składników mineralnych, dostarczanych z pożywieniem – ciężko określić, który z nich jest ważniejszy, a który mniej, ponieważ wszystkie są niezbędne do prawidłowego przebiegu metabolizmu. W tabeli poniżej znajdują się witaminy i składniki mineralne, biorące udział w przemianie materii oraz ich źródła, o które warto wzbogacić dietę – pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki z pewnością wpłynie pozytywnie na nasz metabolizm.

• Białko

Analizując czynniki wpływające na PPM nie można pominąć informacji, że strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. Idąc tym tropem dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa PPM – jednak przestrzegam przed takim rozwiązaniem – na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nadmiar białka istotnie obciąża nerki i wątrobę.

Co więcej, dieta Polaków i tak jest już w dużej mierze przebiałczona – nie zapominajmy również o tym, że głównym źródłem białka jest mięso, mleko i przetwory mleczne, z którymi jednocześnie często dostarczamy spore ilości tłuszczu.

• Niskokaloryczne diety = metabolizm STOP

Zapewne zmartwię niektórych tą informacją, ale prawda jest taka, że skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa. Diety tego typu diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza tryb oszczędzania, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż potrzebuje i nie wie kiedy to się zmieni. Zobacz tutaj jak powinna wyglądać skuteczna dieta.

A co się dzieje po zakończonej diecie? Powrót do normalnego sposobu odżywiania, a z tym zjadania odpowiedniej ilości kalorii jest „zabójstwem” dla tak bardzo zwolnionego metabolizmu. Organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją magazynuje – i tak powstaje słynny efekt jo-jo.

Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam istotę metabolizmu i to jak możemy na niego wpłynąć. Na zakończenie podsumujmy najważniejsze czynniki, które z pewnością przyspieszą nasz metabolizm:

• Po pierwsze: aktywność fizyczna – umiarkowana, ale systematyczna.
• Po drugie: regularne i częstsze, a mniejsze posiłki.
• Po trzecie: urozmaicona dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach witamin i składników mineralnych, ponieważ biorą udział w skomplikowanych przemianach metabolizmu.
• Jeśli ktoś lubi i stan zdrowia na to pozwala – poranna kawa lub zielona herbata na pewno nie zaszkodzą przemianie materii, podobnie z obficie doprawionymi potrawami, zwłaszcza pikantnymi 

Pozdrawiam <3

Jak znajść czas na trening, kiedy ciągle jestem zajęta nauką?

Zapewne czytasz ten post, ponieważ nie masz pojęcia jak znajść czas na trening... Postaram się ci pomóc. Uwierz mi, że każdy ma czas! A to, że ktoś ma multum nauki to tylko wymówka... :) Głowa do góry, damy radę!

Obiecuję wa, że na pewno znajdziecie ten czas! To zaledwie 30 min kilka razy w tygodniu! No błagam cię! ;D Nauka 30 min więcej lub mniej nic nie da! ;D A nawet jeśli zrobisz sobie przerwę to pół godziny... Efekty będą większe, dotlenisz się! ;) A więc może zacznę już bardziej pogłębiać się w tę sprawę...

1. Przygotuj szablon...

Najbardziej polecam ci wydrukować ten poniżej :) Jest ładny i przejrzysty. Oczywiście, możesz sama sobie taki zrobić odręcznie. Nic nie stoi na przeszkodzie :) Zastanawiasz się pewnie, dlaczego akurat taki szablon? Po co ci to? No po to, aby być bardziej zorganizowanym! Dzięki temu będziesz widziała swoją systematyczność, a co za tym idzie, będziesz coraz bardziej wkręcać się w to co robisz. Aktywność fizyczna stanie się twoim nawykiem! Zapisuj w nim wszystko, co tylko chcesz ! :)

2. Sprawdź plan zajęć

Planowanie treningów zacznij od weryfikacji swojego planu zajęć. Dokładnie skup się na tym, ile czasu spędzasz w szkole... Następnie postaraj się jakoś zorganizować. Ustal ilość godzin  na naukę, sen i oczywiście na trening :) Postaraj się nie zapomnieć o czasie wolnym :) Przykładowo...

• Od 8.00 do 15.00 zajęcia w szkole
• od 15.30 do 18:00 nauka, odrabianie zadań
• od 18:10 do 18:40 trening/bieganie/rower/pływanie
• od 18:50 do 19:15 kąpiel
• od 19:30 do 21:00 czas dla siebie
• od 21:00 do 22:30 nauka
• od 22:30 do 07.00 sen

Oczywiście na zapominaj o posiłkach :d Ten plan jest przykładowy, nie musisz się nim sugerować :*

3. Analizuj plan w kontekście całego dnia

Nie wystarczy zobaczyć, jak długo przebywasz w szkole. Do lepszego zrozumienia harmonogramu swojego dnia niezbędne jest osadzenie go w szerszym kontekście, poczynając od momentu pobudki. Dolicz czas potrzebny na przygotowanie do wyjścia, następnie uwzględnij, jak długo zajmuje ci dotarcie do szkoły. Weź również pod uwagę inne stałe aktywności, np. zajęcia dodatkowe, korepetycje. Na koniec wyszukaj wszystkie luki i zakreśl je w tabelce; możesz oznaczyć je innym kolorem.

4. Spójrz w perspektywie tygodnia

Wiesz, jak wyglądają poszczególne dni. Teraz przyjrzyj się tabeli w kontekście całego tygodnia. Planując treningi, musisz określić:

• liczbę wolnych slotów, czyli wszystkich wolnych godzin w swoim grafiku;
• liczbę treningów, czyli ile razy w tygodniu chciałabyś ćwiczyć;
• rodzaje treningów oraz ich cele – na tej podstawie oszacujesz długość jednej sesji treningowej;
• dni regeneracji, czyli odstępy między poszczególnymi sesjami;
• w jakich porach dnia możesz ćwiczyć – pomyśl o tym z perspektywy własnej wygody: czy wolisz trenować rano / wcześniej wstawać, czy preferujesz popołudniowe lub wieczorne ćwiczenia (po zajęciach).

Znając te parametry, jeszcze raz przeanalizuj swój harmonogram.

5. PLANOWANIE

Planowanie przypomina układanie na wpół poskładanych puzzli: większa część jest dopasowana, ale brakuje jeszcze kilku fragmentów. Dobieranie elementów układanki też rządzi się pewnymi regułami. Oto kilka wskazówek:

• dni z bardzo napiętym grafikiem: je warto przeznaczyć na dni regeneracji lub krótkie, ale intensywne treningi metaboliczne;
• luźniejsze dni: treningi dłuższe, pełne sesje. W tygodniu zapewne będą to popołudnia lub poranne zmiany (przed zajęciami);
• pamiętaj o weekendach: sobota i niedziela nie powinny umknąć twojej uwadze;
• uwzględnij zajęcia z WF-u;
• gdy danego dnia masz mniej czasu / coś ci wypadło: regularną sesję w klubie fitness zastąp treningiem w zaciszu domowym lub ćwiczeniami na świeżym powietrzu – zaoszczędzisz czas potrzebny na dotarcie do i z siłowni.

Dobrym rozwiązaniem są treningi zaraz po zajęciach. Idąc do szkoły z zapakowaną torbą sportową, zmniejszasz ryzyko rezygnacji z ćwiczeń. Po powrocie do domu mogłabyś prędko znaleźć jakąś wymówkę...

Ile kalorii jeść?

Jak pewnie każdy wie, wiele osób codziennie zadaje sobie pytanie ile kalorii ma dany produkt. Może nim być na przykład czekolada, bułka czy nawet jeden cukierek. Ile w takim razie łącznie powinniśmy spożywać kalorii, żeby schudnąć/ utrzymać wagę / przytyć? Postaram się wam wszystkim chociaż odrobinę wyjaśnić ten temat.

Na sam początek może wyjaśnię, czym tak naprawdę jest zapotrzebowanie kaloryczne... 

Zapotrzebowanie kaloryczne to dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).

A czym jest ta kaloria?

Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?

Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie. Dlatego właśnie diety układa się INDYWIDUALNIE! Dwie osoby o różnym stanie zdrowia, czy innej płci nie powinny stosować tego samego jadłospisu, ponieważ może to tylko przynieść szkody.
Zatem od czego zależy ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać danego dnia? Przede wszystki od: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). 

Przedstawię teraz dwie wartości, jakie możemy wyliczyć.

Podstawowa Przemianę Materii (PPM) – najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. 

Pod żadnym pozorem NIE WOLNO schodzić poniżej tej wartości!!!

Całkowita Przemiana Materii (CPM) –  podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).

I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

 Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny. Wiem, że wydaje się skomplikowany, ale jest bardzo prosty w użyciu. Przedstawiam wzór dla kobiety i mężczyzny :)

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Obliczę to na przykładzie 20-letniej kobiety, która waży 50 kg i ma 160cm:

665,09 + (9,56 x 50 kg) + (1,85 x 160 cm) – (4,67 x 20 lat) = 665,09 + 478 + 296 – 93,4 = 1342,69 kcal

1342,69 kcal l – tyle wynosi podstawowa przemiana materii tej pani i poniżej tylu kalorii nie wolno jej schodzić w ciągu dnia. Przy takiej ilości kcal ta kobieta może tylko leżeć i nic nie robić... Jak dla mnie, nudne życie :D
Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.

Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Czyli wzór na CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to liczymy teraz dla mnie:

Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).

CPM przedstawionej wcześniej pani = 1342,69 x 1,4 = 1879,766 kcal

Włąśnie tyle ta kobieta powinna jeść, aby trzymać swoją wagę :)

UWAGA

Jeśli w jeden dzień zjecie więcej niż planowaliście, bądź mniej, to NIC SIĘ NIE STANIE! Nie popadajmy w paranoje. Każdy człowiek czasem sobie pozwala na mały grzeszek! ;D Jeśli zjecie w jeden dzień więcej, to nie róbcie na drugi dzień głodówki, bo to nie ma sensu... Wróćcie po prostu do normalnego zapotrzebowania i tyle ! ;) Proste, co nie?

ALE ILE MAM JEŚĆ W TAKIM, RAZIE SKORO CHCĘ SCHUDNĄĆ/ PRZYTYĆ?

Żeby schudnąć:

Spotkałam się z wieloma opiniami na ten temat. Ale uważam, że najbardziej rozsądnym wyjściem będzie odjęcia ok 20% od zapotrzebowania kalorycznego, czyli tego ile jecie, żeby utrzymać wagę.

Dlaczego nie warto ucinać od razu 900 kcal lub nawet więcej? To bardzo proste... Nikt nie chce wyniszczyć swojego organizmu, a jeśli utniecie aż 900 kcal, to tak się stanie. Schudniecie, fakt, ale do pewnego momentu. Po jakimś czasie organizm przechodzi w tzw: "TRYB OSZCZĘDNOŚCIOWY... Magazynuje wszystko co zjadamy... Broni się, bo go głodzisz... Nie ma co... Potem chcesz wrócić do normalnej ilości i co? EFEKT JO-JO i +20 kg na wadze... NIE WOLNO TAK! Ucinamy 20% pamiętajcie!

Żeby przytyć:

Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 20 % kalorii, czyli jemy. Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5 tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii.

Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?

W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.

KALORIE TO NIE WSZYSTKO

Zaskoczyłam, tak? :D No więc to ile jemy, nie jest tak istotne, jak to co jemy... Przykładowo 300 kcal czekolady i 300 kcal owoców ma znaczenie... Warto jeść zdrowo. Jest tego wiele pozytywnych skutków, o których postaram się opowiedzieć za jakiś czas! :)
Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać... To również przedstawię w innym poście. ;)
Do zobaczenia :)